Jak chronić plecy podczas podnoszenia ciężarów

Wygląda na to, że każdy profesjonalista opieki zdrowotnej, książka, blog i strona internetowa zaleca ćwiczenia dla lepszego zdrowia. Zachęcenie do ćwiczeń jest obfite, specyfikacje, jak to zrobić, aby uniknąć obrażeń, nie są tak obfite. Zastanowienie, co zrobić, jest pierwszym krokiem, a następnie, często bardziej zniechęcający jest zastanowienie się, jak to zrobić bezpiecznie. Jesteśmy tutaj, aby pomóc. Dla tych, którzy są zainteresowani podnoszeniem ciężarów, niezależnie od tego, czy jesteś zupełnie nowy, czy też chcesz sprawdzić formularz, zrozumienie, jak chronić plecy podczas podnoszenia.

Każde ćwiczenie, które obejmuje ciężary, jest okazją do wzmocnienia pleców lub zranienia. Oczywiście chcemy dążyć do tego pierwszego. Coś tak małego, jak zwracanie uwagi na to, jak szeroka jest twoja postawa lub jak często oddychasz, może się sumować. Zmienianie formy i dodanie rozgrzewki i ochłodzenia, które mają na celu rozciągnięcie pleców, może mieć różnicę. Porozumiewawczy Co dzieje się z twoim ciałem, gdy podnosisz wagę jest również ważne w zrozumieniu, jakie wyniki chcesz uzyskać i jakie są granice twojego ciała.

Wskazówki dotyczące treningu

Zanim odbierzesz wagę, zacznij od rozgrzewki. Rozgrywanie podnosi temperaturę ciała, wydłuża mięśnie i przygotowuje ciało do głównego treningu. Wybranie 5-minutowego spaceru lub naprzemiennie przysiadów i rzutu to świetny sposób na rozpoczęcie. To prowadzi nas również do następnego punktu, formularza. Niezależnie od tego, czy kucasz w ramach rozgrzewki, czy z ciężarami w ręku, twoja forma jest ważna, jeśli chodzi o zapobieganie obrażeniom pleców. Większość ćwiczeń z wagami wymaga od nogi, aby oddzielić szerokość ramion.

Upewnij się, że jesteś zrównoważony i że twoja waga jest równomiernie rozłożona w obu nogach. Zwróć uwagę na swoją postawę. Czy twoje plecy są proste i neutralne? Powinno to być zawsze przy podnoszeniu ciężarów - obejmuje to przy wyborze ich i odkładaniu. Angażowanie rdzenia jest kolejną koniecznością, jeśli chodzi o właściwą formę. Przekonasz się, że idzie to w parze z upewnieniem się, że twoje plecy pozostają proste.

Mając to na uwadze, łatwo zapomnieć o oddychaniu. Kiedy wstrzymasz oddech, twoje mięśnie stają się napięte, ponieważ nie dostają potrzebnego tlenu. Skoncentruj się na wydychaniu podczas wywierania siły i wdychaniu podczas uwalniania: stały oddech może pomóc w stałym ruchu. Poruszanie się przez ćwiczenie powoli i stopniowo z odpowiednią formą wymaga cierpliwości. Może być kuszące, aby przejść przez trening, szczególnie jeśli masz ograniczony czas, ale pozostawia więcej miejsca na kontuzję.

Nie zapomnij o ochłodzeniu

Po treningu nie zapomnij się ochłodzić. Ten okres delikatnego ruchu i statycznego rozciągania ma kluczowe znaczenie dla budowania elastyczności i odzyskiwania mięśni. Zrozumienie Co dzieje się z twoim ciałem podczas rozciągania Może ułatwić przekonanie się do zrobienia tego po treningu. Niektórzy pomijają go, ponieważ może poczuć się czasochłonny, ale rozpoznają jego przydatność.

Podczas treningu, a nawet odnowienia, szanuj swój limit. Rzuć sobie wyzwanie, ale nie obciążaj. Jest to szczególnie ważne w zapobieganiu obrażeniom i obrażeniom w ogóle. „Tylko dlatego, że możesz coś zrobić, nie oznacza, że ​​powinieneś lub że twoje ciało jest na to gotowe”-powiedział Nike Trener i usatf-certyfikowany trener Joe Holder Moda . „Jeśli wskoczysz w coś zbyt szybko, jeśli bodziec jest zbyt intensywny, często powoduje to uraz, ponieważ twoje ciało po prostu nie wie, jak sobie z tym poradzić”.

Jeśli nie masz pewności co do swojej formy lub powodując obciążenie zamiast wyzwania, zawsze możesz zapytać jednego z pracowników lub trenerów na siłowni. W przypadku nowych podnośników wagowych może być pomocne zatrudnienie osobistego trenera, aby zapewnić, że nauczysz się właściwej formy. Bądź cierpliwy wobec siebie. Pamiętanie o tych wskazówkach może na początku wydawać się przytłaczające, ale im więcej ich przechodzisz i włączysz, tym bardziej staną się jak pamięć mięśni w twoich treningach.