Nie, nie potrzebujesz ciężarów, aby stonować ręce

Opracowanie ramion może być jedną z najbardziej zabawnych i satysfakcjonujących części naszych treningów na całe ciało. Nie oznacza to jednak, że zawsze mamy dostęp do intensywnego sprzętu do siłowni lub hantli, aby się pocić.

Oczywiście powszechnie wiedza istnieje sposoby na wypracowanie ramion bez użycia dodatkowego sprzętu. Większość z nas myśli jednak o jednym konkretnym, często żmudnym treningu w tym stylu: pompki (kulki). W rzeczywistości istnieje wiele innych opcji, które mogą dać nam jeszcze lepszy trening niż pompki, i możemy ich używać oprócz normalnych pompek lub zamiast nich.

Tak więc: skompilowaliśmy nasze 5 najlepszych ćwiczeń ramionowych, które sprawi, że masz kształt ramiona i sprawiają, że poczujesz się odświeżony i energetyzowany, ale nigdy się nie nudził. Ponieważ niezależnie od tego, jaki rodzaj treningu jest twoim ulubionym, zasługujesz Ćwiczenia, które mogłyby stworzyć PRAWDA różnica .

Kręgi ramion są idealne na to, że jesteś w podróży

Kręgi ramion są jednym z najczęstszych nieważkich ćwiczeń ramion i istnieje kilka dobrych powodów. To ćwiczenie jest bardzo proste, ale skuteczne i przyniesie korzyści bicepsom, triceps i ramionom. Ponadto możesz w zasadzie wykonać to ćwiczenie w dowolnym miejscu, ponieważ nie potrzebujesz maty jogi ani zejść na podłogę, ponieważ będziesz stać przez cały czas. Kto nie kocha sposobu na stonowanie podczas podróży?

Zacznij od wstania prosto z wyciągniętymi rękami na boki. Zachowaj poziom ramion i napięty podczas ich poruszania. Powoli poruszaj ramionami w ruchach okrągłych, stojąc prosto. Możesz tworzyć duże kółka lub małe kółka lub naprzemiennie dla różnych poziomów trudności. Powinieneś ukończyć od 10 do 20 kół ramion, a następnie powtórzyć trzy razy. Możesz eksperymentować z zmianą rozmiaru kręgów między zestawami, aby zapewnić nieco większą różnorodność treningu.

Podnieś je wysoko

Podwyżki ramion są podobne do kręgów ramion i są wyjątkowo skuteczne po sparowaniu. Zacznij od podnoszenia przedniego ramienia, stojąc prosto z wyciągniętymi ramionami przed tobą i kciukami skierowanymi w górę. Utrzymuj ramiona prosto, jednocześnie podnosząc je nad głową, aż biceps znajdą się obok uszu. Następnie powoli opuść ręce z powrotem do miejsca, w którym zaczęli. Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń i powtarzaj trzy razy.

Następnie możesz przejść na podwyżki ramienia bocznego. Tym razem zacznij od ramion po bokach i dłoniach rąk skierowanych na nogi. Powoli uniesz ręce w górę i na zewnątrz, aż będziesz w pozycji w kształcie litery T, utrzymując ramiona przez cały czas. Następnie powoli zwróć ręce na boki i powtórz przez 10 do 20 powtórzeń. To ćwiczenie może wydawać się proste, ale z powtórzeniem na pewno poczujesz oparzenie zarówno w bicepsach, jak i tricepsach. Jeśli chcesz, aby trening był nieco trudniejszy, łatwo jest dodać do niego trochę ciężaru, trzymając butelkę, puszkę lub hantle w każdej ręce.

Czołganie się kraba może być trudne, ale warto

If you remember doing crab walks in gym class as a kid, then boy, do we have a slightly challenging and crab-inspired walk down memory lane in store for you. It's called the crab crawl, and it's basically the same thing you used to do in gym class, but this time, it's gonna give your arms quite a workout.

Będziesz chciał zacząć od siedzenia na podłodze z dnem stóp, jak i dłoni płaski na ziemi. Twoje opuszki palców powinny być skierowane do wewnątrz w kierunku obcasów. Podnieś tyłek z ziemi i zacznij czołgać się. Podczas poruszania się poruszaj rękami i stopami do przodu i naprzemiennie. Każdy krok do przodu jest jednym przedstawicielem i będziesz chciał ukończyć od 10 do 15 powtórzeń. Jeśli jest to trochę trudniejsze, możesz po prostu zrobić stojak na kraba zamiast spaceru kraba. W takim przypadku, gdy podnosisz tyłek z ziemi, po prostu przytrzymaj go tam przez pięć do 10 sekund przed odłożeniem go z powrotem.

Kojskie owsiki również korzystają z twoich ramion

Wszyscy słyszeliśmy o przerażającej desce, ale większość z nas nie wie o wielu Odmiany deski, które mogą zapewnić najwyższy trening podstawowy . Owste są jednym z nich, a także niesamowitą sztuczką dla zdobywania stonowanych ramion i ramion. Najlepsze jest to, że chociaż dujmy kalowe mają wiele zalet desek, eliminują jeden aspekt, którego ludzie nie lubią najbardziej: utrzymanie tej trudnej pozycji.

W przypadku dujonów trzeba musisz zacząć w pozycji stojącej. Następnie złóż ciało do przodu i połóż dłonie płasko na ziemi przed sobą. Odsuń ręce do przodu od stóp, aż będziesz w desce. Następnie możesz poprowadzić stopy w kierunku dłoni i wrócić do pozycji stojącej. Powtórz to dla 12 do 15 powtórzeń, aby uzyskać wspaniały trening wielu różnych mięśni.

Jeśli początkowo jest to trudne, istnieje kilka sposobów, aby to ćwiczenie było łatwiejsze, a jednocześnie pracując na mięśniach. Po pierwsze, możesz utrzymać kolana zgięte, gdy dotrzesz do pozycji deski. Alternatywnie, użyj krzesła lub kanapy do wsparcia; Zacznij od rąk na froncie krzesła i przejdź je na tył krzesła, a następnie idź z tyłu do przodu.

Chwyć najbliższe krzesło na dipy Tricep

Dips Tricep różni się od innych treningów na naszej liście, ponieważ wymagają czegoś innego niż tylko ciało. Jednak ten trening potrzebuje jednak czegoś, co z pewnością będziesz mieć w każdym pokoju, w którym możesz ćwiczyć. Możesz użyć wszystkiego, od krzesła lub łóżka po stolik do kawy lub ławkę treningową.

Ustaw swoje ciało na krawędzi wybranego siedzenia. Trzymaj się krawędzi siedzenia za sobą z palcami skierowanymi do pleców. Po odepchnięciu łokci zacznij iść stóp do przodu, aż siedzisz w powietrzu z rękami na siedzeniu. Z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni opuść tyłek w dół w kierunku podłogi. Powtórz to dla 12 do 15 powtórzeń. Aby dodać nieco większe wyzwanie, możesz podnieść nogi pojedynczo, gdy opuszczasz siebie. Alternatywnie, aby pójść trochę łatwiej, trzymać stopy nieco bliżej krzesła.

Dzięki tym pięciu prostych, ale trudnych ćwiczeniach będziesz mieć stonowane ramiona, na które liczyłeś w mgnieniu oka.