Psychiatra mówi nam, czy smutne lampy mogą zrobić wszystko dla twojego zdrowia psychicznego

O ile miesiące zimowe mogą dać nam miłą przerwę od upalnych dni lata, nie są pozbawione swoich wad. Nawet ci, którzy naprawdę kochają zimno, prawdopodobnie narzekają na super krótkie dni i szarość, która przewyższa słońce. Ponieważ światło słoneczne jest niezbędne dla zdrowia ludzkiego, łatwo jest poczuć się z rodzaju, a nawet wręcz przygnębione zimą. . American Psychiatric Association (APA) definiuje ten rodzaj depresji jako sezonowe zaburzenie afektywne (SAD) i wpływa na pięć procent dorosłych w USA, w zależności od tego, gdzie ktoś mieszka, i jak długo trwają bez światła słonecznego, SAD może trwać od czterech do pięciu miesięcy w roku.

Według National Institute of Mental Health , Objawy SAD nie są podobne do nie sezonowej depresji, polegającej na beznadziejności, drażliwości i poczucia bezwartościowości, a także trudności w spaniu, jedzeniu i/lub koncentracji. Sad może nawet prowadzić do myśli samobójczych. „Ludzie mogą nie docenić, jak poważnie wpłynie na kogoś, kto zasmuca” - mówi psychiatra w Yale School of Medicine Dr Paul Desan The New York Times Dodając: „Ich życie po prostu zamyka się na pół roku”.

Chociaż istnieje kilka sposobów leczenia SAD, terapia świetlna stała się jedną z najczęstszych-nawet rundy na Tiktok-jako metodę zwiększenia nastroju. I dzięki temu nastąpił wzrost lampy terapii światła. Dostępne w kształtach, od niewielkich sfer nocnych po gigantyczne pudełka, oraz ceny od zaledwie 20 do 300 USD, te lampy specjalne działają, emitując ultra jasne światło, które naśladuje, których brakuje, brakuje nam światła słonecznego. Ale czy specjalna smutna lampa może naprawdę przejść przez zimę? Na ekskluzywnym czacie z kobietami, certyfikowanym przez zarząd psychiatrą, specjalistą ds. Zdrowia mózgu i 12-krotnym autorem bestsellerów New York Times Daniel Amen, MD dał nam swoje lampy.

Lampa terapii świetlnej może poprawić Twój nastrój

„Ludzie z sezonowym zaburzeniem afektywnym (SAD) mają tendencję do regulacji serotoniny neuroprzekaźnika„ dobrego samopoczucia ”, która pokazuje, że badania są zaangażowane w kontrolę nastroju”-mówi wyłącznie Dr Amen. Stwierdzono, że lampy jasnozamawiają lampy terapii światła, zwane również smutnymi lampami, zwiększają poziom serotoniny i promują więcej pozytywnych nastrojów ”. W rzeczywistości jeden badanie ustalił, że dwie godziny codziennej terapii światła mogą poprawić nastrój w ciągu kilku tygodni. badanie stwierdził, że osoby z sezonową depresją doświadczyły natychmiastowej pozytywnej zmiany nastrojów po zaledwie jednej 20 -minutowej sesji terapii świetlnej.

Z powodu ulgi, jaką oferuje terapia świetlna, niektórzy lekarze zalecają leczenie nie sezonowej depresji. „W przypadku depresji sezonowej i niesezonowej skuteczność terapii świetlnej jest w przybliżeniu taka sama jak leki przeciwdepresyjne lub popularne formy psychoterapii, takie jak poznawcza terapia behawioralna”, mówi profesor psychiatrii w Harvard Medical School dr Richard S. Schwartz Harvard Health Publishing . Dr Amen dodaje, że terapia jasnego światła może pomóc w poprawie poziomu energii, skupienia się i snu ”.

Może to być alternatywa dla wzięcia SSRI

Chociaż sama terapia światła nie jest lekarstwem na depresję, wielu lekarzy wciąż uważa, że ​​spójne stosowanie może pomóc w radzeniu sobie z objawami SAD, takimi jak bezsenność. Dr Amen mówi kobietom, że niektóre badania sugerują, że terapia jasnego światła może być tak samo skuteczna jak niektóre doustne leki przeciwdepresyjne. Rzeczywiście, na Badanie 2017 Opublikowane w Einstein Journal of Biology and Medicine, okazało się, że terapia światła jest tak skuteczna w zarządzaniu i leczeniu SAD, że niektórzy lekarze faktycznie polecają to przed cokolwiek innego.

Drugim losowaniem przy użyciu terapii świetlnej jest to, że nie ma on skutków ubocznych, które ma SSSRI, takie jak przyrost masy ciała i zaburzenia seksualne, mówi dr Amen. „Często polecam moim pacjentom lampy o jasnych światłach Kliniki Amen którzy zasmucili, ponieważ oferuje korzyści bez niechcianych skutków ubocznych związanych z lekami przeciwdepresyjnymi - mówi.

Jednak w przypadku osób, które naprawdę starają się utrzymać zdrowie psychiczne w okresie zimowym, wydaje się, że tak naprawdę robi połączenie terapii światła i leków. Według Badanie 2018 Opublikowana w recenzjach medycyny snu, jedno badanie kliniczne wykazało, że uczestnicy, którzy otrzymali zarówno leczenie światłem, jak i leki przeciwdepresyjne, doświadczyli niższego wyniku depresji niż każda metoda podawana solo lub połączona z placebo.

Jak wybrać smutną lampę

Jeśli zdecydowałeś się spróbować terapii świetlnej, ważne jest, aby pamiętać, że nie tylko jakakolwiek lampa. Potrzebujesz takiego, który szczególnie naśladuje światło słoneczne, aby doświadczyć niezbędnych korzyści dla twojego mózgu, ciała i rytmów okołodobowych. Chociaż niekoniecznie musisz skakać na zakup super drogich, modnych lamp, Mayo Clinic Zaleca zakup smutnej lampy, która ma minimalną ocenę ekspozycji na światło 10 000 luksów. Dr Amen dodaje, że w celu uzyskania najlepszych rezultatów twoja smutna lampa powinna mieć „światło o pełnym spektrum” i być używane „przez 20-30 minut każdego ranka w miesiącach zimowych”.

Mayo Clinic recommends sitting about 16 to 24 inches from the lamp with your eyes open, but averted from the light — some lamps come for eye protection for this very reason. When choosing the location for it in your home, put it in a place where it will get the most use like next to your bed or couch, or in your bathroom next to the mirror as part of your morning routine.

Inne sposoby zarządzania smutkiem

Oczywiście, chociaż terapia światła może być dla niektórych dobrą opcją, ważne jest, aby pamiętać, że nie jest to jedyna droga do radzenia sobie z sezonową depresją i może nie wystarczyć samodzielnie. „Inne strategie zwalczania sezonowych zaburzeń afektywnych są podobne do tych stosowanych do zarządzania [bezsezonową] depresją”, Dr. Amen, MD wyłącznie mówi kobietom, dodając, że kluczowe jest monitorowanie poziomów witaminy D, znanych również jako „witamina słoneczna”. „Jest to ważne, ponieważ uważa się, że witamina D jest zaangażowana w aktywność serotoniny”.

Amen dodaje, że ważne jest również zdrowa dieta, bez względu na to, gdzie mieszkasz. „W ciemniejszych miesiącach ludzie ze smutkiem często pragną węglowodanów i mają tendencję do przejadania się” - powiedział Amen. Pomocne może być opieranie się tym pragnieniu do nadmiernego pobłażania węglowodanów o wysokiej glikemicznej ”. Podczas gdy badania to udowodniły Jedzenie węglowodanów może sprawić, że poczujemy się lepiej W tej chwili ich wpływ na poziom cukru we krwi w organizmie może powodować zmiany nastroju, które przyczyniają się do poczucia depresji. „Wybierz złożone węglowodany, takie jak słodkie ziemniaki lub komosę ryżową i jedz pokarmy bogate w serotoninę, takie jak jajka, indyk, orzechy i nasiona”-powiedział Amen. Kolejną techniką według Amen jest „zabicie mrówek (automatyczne negatywne myśli). „Nauka kwestionowania negatywnych myśli, które pojawiają się w twojej głowie, może być tak pomocne w odwróceniu zmiany nastrojów bez względu na porę roku”.

Jeśli ty lub ktoś, kogo znasz, walczy lub kryzys, pomoc jest dostępna. Zadzwoń lub pisz 988 lub czat 988lifeline.org