Co to znaczy, gdy twój trener każe ci „zaangażować swój rdzeń”?

W świecie treningu „angażuj swój rdzeń” jest raczej banalny. Niezależnie od tego, jakie ćwiczenia z wyboru - taniec, pilates, podnoszenie ciężarów, jazda na rowerze - prawdopodobnie słyszałeś, jak twój trener woła to zdanie w pewnym momencie. Ale przeciętny człowiek nie wie dokładnie, co to znaczy. Prawdopodobnie po prostu ssisz żołądek lub napięta zawierasz wszystkie mięśnie brzucha, modląc się, aby twój instruktor skinął głową z aprobatą i dalej.

Chociaż może to latać pod radarem trenera, ważne jest, aby nauczyć się skutecznie angażować swój rdzeń. Michelle Razavi, instruktor fitness i jogi w Equinox, wyjaśnił Kształt Że kiedy właściwie zaangażujesz się w rdzeń, „stabilizuje miednicę i kręgosłup, aby zmniejszyć obrażenia dolnej części pleców, chronić narządy wewnętrzne, pomóc w postawie i wszystkie inne podstawowe funkcje”.

Tak więc, zanim trafisz następną sesję potu, musisz dokładnie dowiedzieć się, jak zaangażować swój rdzeń, aby zapewnić swoje bezpieczeństwo i sukces treningu.

Co właściwie odnosi się rdzeń

Jednym z największych, choć nieco nierealistycznych celów fitness, jakie zwykle mają ludzie, jest doskonale stonowany sześciopak. Często, gdy ktoś chce ABS, będzie on obsesyjnie poświęcić się Zmiany deski dla najwyższego treningu podstawowego . Jednak podstawowe treningi wzmacniają znacznie bardziej niż tylko twoje brzuch.

Jak wyjaśnił dr Chris Collier, kręgarz sportowy YouTube , „Twój rdzeń nie jest twoim abs. Twój rdzeń jest w rzeczywistości trójwymiarową strukturą. Przód jest twój mięśnie brzucha. A potem masz mięśnie po bokach, masz mięśnie dolnej części pleców, a następnie na [rdzeniu] masz przeponę, a następnie [pod nią] podłogę miednicy.

Zatem zaangażowanie twojego rdzenia obejmuje coś więcej niż tylko ściskanie mięśni brzucha. Ten system mięśni jest tak ważny, ponieważ jest podstawową częścią każdego wykonanego ruchu (zamierzona gra słów). Niezależnie od tego, czy idziesz ulicą, czy podnosisz ciężkie hantle, zaangażowane są elementy rdzenia. A jeśli chcesz Dowiedz się, jak sprawić, by trening AB był znacznie bardziej skuteczny , musisz też zrozumieć podstawowe zaangażowanie.

Wskazówki dotyczące odpowiedniego podstawowego zaangażowania

Angażowanie twojego rdzenia jest odrobinę bardziej skomplikowane, niż mogłoby się wydawać. Pisanie dla firmy treningowej Czy ty Blog, instruktor Pilates, Sam Harris-Hughes, zauważył, że częstym błędem z podstawowym zaangażowaniem jest nadużywanie zginaczy bioder. Według Hughesa grupa mięśni zginaczy bioder może być zlokalizowana w miejscu, w którym biodro spotyka się z quadem. Są one odpowiedzialne za codzienne ruchy nóg.

„Nie inicjując ruchu z rdzenia ... silne zginacze bioder wykonują większość pracy ... nie tylko staje się to mniej skutecznym ćwiczeniem dla rdzenia i brzucha, ale może być również czynnikiem powodującym ból dolnej części pleców” - wyjaśniła. Aby właściwie zaangażować swój rdzeń, jest kilka rzeczy do przemyślenia. Po pierwsze, musisz poprawnie oddychać. Zamiast nadmuchać klatkę piersiową, połóż ręce na klatce piersiowej i rozwinąć je i zapadnij w poziomie.

Następnie unikaj przechylania miednicy i tworzenia łuku w plecach. Aby to zrobić, spróbuj przesunąć dno klatki piersiowej, aby unosić się bezpośrednio nad miednicą. Następnie wyobraź sobie sznur przymocowany do wnętrza pępka, ciągnąc go w górę i do wewnątrz w kierunku tyłu. Robisz to dobrze, jeśli czujesz lekkie schowanie w dolnej części pleców. Wiemy, że to wiele do przemyślenia. Ale dzięki konsekwentnej praktyce uzyskasz pamięć mięśni i zacznie to być naturalne.