Dlaczego powinieneś zwrócić się do ćwiczeń oddechowych, aby uzyskać pomoc w relaksie

Jeśli kiedykolwiek byłeś zestresowany i ktoś powiedział ci, żebyś „wziął głęboki oddech”, nie odrzucili cię. Niezależnie od tego, czy zdają sobie z tego sprawę, czy nie, ćwiczenia oddechowe, szczególnie te, które wywołują głębokie oddychanie, faktycznie wywołują relaks. Według Badanie 2017 Opublikowane w Journal of Neurological Sciences, kiedy ludzie angażują się w głębokie ćwiczenia oddechowe, zarówno ich nastrój, jak i poziom stresu. Badanie wykazało również, że tętno i Poziomy kortyzolu w ślinie byli pozytywnie dotknięci, z których ten ostatni jest hormonem uwalnianym, gdy ktoś doświadcza stresu, więc niższe poziomy są dobre.

„Wolniejsze, głębsze oddychanie, w którym skupiasz się na czasie potrzebnym do oddychania i wychodzenia, będzie korzystny dla twojego ogólnego zdrowia”, dr fizjolog E. Fiona Bailey. powiedział JA . Jak wyjaśnił Bailey, sprowadza się to do uważania z każdym oddechem, bycie w stanie zauważyć, że twoja klatka piersiowa wznosi się, a żołądek się rozszerza, gdy wdychasz z przepony, a następnie poczuć uwolnienie, gdy płuca są ponownie opróżniane. „Głębokie oddychanie wymaga więcej czasu na każdy oddech, więc spowolniasz szybkość oddychania, co oznacza, że ​​będziesz oddychać rzadziej, a objętość powietrza, którą przyjmujesz z każdym oddechem, będzie większa niż w spoczynku” - powiedział Bailey.

Stres jest bardzo powszechny w naszej kulturze, podobnie jak Fizyczne żniwo lęku To towarzyszy. Chociaż możesz nie być w stanie całkowicie wyeliminować stresu (chyba że zostaniesz tybetańskim buddystą), uczenie się i obejmowanie ćwiczeń oddechowych, aby doprowadzić cię do miejsca Zen, może być kolejną najlepszą rzeczą.

Jak ćwiczenia oddechowe pomagają w relaksacji

W latach siedemdziesiątych kardiolog Harvard Medical School dr Herbert Benson zdał sobie sprawę, że głębokie oddychanie było sposobem na złagodzenie garstki problemów medycznych, w tym stresu i wysokiego ciśnienia krwi. Aby zwalczyć te problemy, rozwinął reakcję relaksacyjną, aby przeciwdziałać reakcji „walki lub lotu”, która wiąże się ze stresem. U podstaw reakcją relaksacyjną jest nauka, jak głęboko oddychać jako sposób uspokojenia się poprzez stymulowanie przywspółczulnej reakcji, znanej również jako reakcja „odpoczynek i trawienia”, per Harvard Health Publishing .

„Brake działa zdrowiej niż akcelerator tutaj” - powiedział profesor psychiatrii, nauk behawioralnych i dyrektor Center on Stress and Health w Stanford University School of Medicine Dr David Spiegel CNN . Głębokie oddychanie szybko spowalnia serce do miejsca, w którym poziom stresu jest zdrowy, wyjaśnia Spiegel. „Uważamy, że oddychanie jest ścieżką do kontroli ciała. Jest to część systemu autonomicznego, takiego jak trawienie i bicie serca, ale w przeciwieństwie do tych funkcji ciała, możesz łatwo regulować oddychanie - powiedział Spiegel. Relaks zaczął tylko kilka głębokich oddechów, aby się osiedlić w umysłach i ciele.

Różne sposoby wypróbowania tej techniki

Podobnie jak w przypadku wszystkiego, co wymaga skupienia, chcesz znaleźć wygodne miejsce, w którym prawdopodobnie nie zostaniesz zakłócony. Możesz usiąść lub położyć się - wszystko, co jest dla ciebie najlepsze. Po pierwszym początkowym oddechu regularnym (klatce piersiowej) powoli wdychaj tak głęboko, jak to możliwe z przepony i przez nos, obserwując rozszerzanie się klatki piersiowej i brzucha. Kiedy nie możesz wziąć więcej tlenu, wydychaj to wszystko tak powoli i głęboko. Powtarzać.

Gdy wiesz, jak oddychać głęboko, w kontrolowany i skoncentrowany sposób, możesz włączyć inne elementy, aby wywołać dalsze relaks. Zamknięcie oczu i wyobrażanie sobie pocieszającego wizerunku, powtarzanie słowa lub frazy - jak śpiew lub modlitwa - uważna medytacja i joga to przykłady, które mogą pomóc w dalszym połączeniu umysłu z oddechem. Następnie oczywiście chcesz uczynić go częścią codziennej rutyny i ćwiczyć technikę od 10 do 20 minut dziennie Harvard Health Publishing .

Chociaż początkowo może być trudno wykorzystać te ćwiczenia oddechowe, gdy jesteś w okresie niezwykle stresującej sytuacji, w czasie z wystarczającą praktyką, dotrzesz tam, jeśli trzymasz się rutyny. Według Badanie 2019 Opublikowane w American Journal of Lifestyle Medicine, zajmuje około 66 dni, zanim rutyna stanie się automatycznym nawykiem. W życiu 66 dni to nic! Więc może nadszedł czas, aby zastanowić się, czy teraz przejść na ścieżkę do większego relaksu.