Zdrowe zamienniki w zakresie zbierania, gryzienia i drapania

Około 1 na 20 osób ma powtarzające się zachowania zorientowane na ciało lub BFRB. Według Webmd , Powtarzające się zachowania zorientowane na ciało to intensywne pragnienia, w których ludzie gryzą, zbierają lub ciągną skórę i powodują uszkodzenia. Łatwiej jest rozwiązać oburzające nawyki związane z wydatkami lub uniknąć stymulowania nawyków na dobry sen, ale trudne jest radzenie sobie z problemami kompulsywnymi i zorientowanymi na ciało. Niektóre z najczęstszych BFRB - zgodnie z nawykami, takimi jak zbieranie, gryzienie i drapanie - to trichotillomania (ciągnięcie włosów), ekranie (zbieranie skóry) i onychofagia (gryzienie paznokci).

Pokonanie tych nieznośnych nawyków nie jest łatwe, ale wynik jest to niezwykle wart. Według profesora psychologii Wendy Wood: „Jeśli chcesz zmienić zachowanie, spróbuj określić, co może być wyzwalaczem, które generuje zachowanie” - wyjaśniła Przewodowe . W przypadku nawyków powtarzalnych i zorientowanych na ciało wyzwalacze są często zakorzenione w lęku i kompensowane za pomocą kompulsji. Na szczęście dla nas istnieje wiele sposobów rozwiązania tych problemów przy znalezieniu skutecznych alternatyw. Wskoczmy.

Daj sobie motywację

Zamiast po prostu mając na uwadze intencję, pomocne może być danie sobie powodu, aby nie zbierać, nie gryźć ani zarysować. Na przykład pomaluj paznokcie lub nałóż akryle, zakryj ramiona ciasnymi pełnymi rękawami lub noś rękawiczki, aby zmniejszyć uszkodzenie. Według certyfikowanego przez zarząd dermatologa i psychiatry dr Amy Wechsler: „Jeśli coś jest objęte, to trudno jest uzyskać dostęp, a kiedy próbujesz się do nich dostać, ale nie możesz, to wystarczy, aby pomyśleć, Och, nie powinienem tego robić, - Wyjaśniła MindbodyGreen , wymieniając kilka przykładów. „Czasami moi pacjenci będą chodzić nawał A-Aids, ale jest to jedyny sposób na uzdrowienie rzeczy.

Z motywacją, która może działać jako bariera fizyczna, wielokrotnie zatrzymujesz się na swoich torach. Chociaż nawyki oduczające wymagają czasu, podobnie ich nauka - oba są wynikiem powtarzanego działania. Jeśli manicure lub inne luksusowe leczenie jest w twoim budżecie, może zachęcić cię do lepszej dbania o skórę (przyglądając się super glam).

Zatrzymaj ręce

Hobby mogą uratować Cię przed niezdrowymi nawykami. Co więcej, opracowanie nowego hobby może pomóc w wyrzuceniu starego nawyku. Poruszanie ciała-przez chodzenie, bieganie, rozciąganie, a nawet spędzanie czasu z przyjaciółmi-może pomóc złagodzić stresujące uczucia, które prowadzą do powtarzających się zachowań powtarzalnych. Zgodnie z dyrektorem wykonawczym Podstawa TLC do powtarzalnych zaburzeń ciała , „Jedna teoria polega na tym, że zbieranie jest zachowaniem samoregulującym-stymuluje nas, gdy jesteśmy znudzeni lub siedzą (oglądanie telewizji, przy komputerze, rozmawianie przez telefon) i uspokaja nas, gdy jesteśmy nadmiernie staleni (przez negatywne emocje, stres lub pozytywne emocje)”-wyjaśniła MBG.

Mając to na uwadze, zidentyfikuj samoregulujące zachowanie, które jest zgodne z twoim stylem życia i biegnij z nim. Jeśli nadal będziesz zmagać się z powtarzającymi się działaniami, angażując się w przyziemne hobby, poproś znajomego o przyłączenie się do ciebie w łamaniu nawyków (i pociągają was oboje odpowiedzialne). Zasadniczo unikaj zbierania, gryzienia i drapania, poruszając ciało na różne i bardziej wydajne sposoby.

Dziennik uczuć

Kiedy będziesz gotowy, aby dostać się do źródła problemu, zainwestuj w czasopismo uczuć. Dziennik pozwoli ci bezpośrednio identyfikować i zająć się wyzwalaczami, jednocześnie powoli rozumiejąc, co pomaga poradzić sobie z przytłaczającymi uczuciami. Spróbuj opracować system dziennika, aby zauważyć, zrozumieć i uwolnić skomplikowane uczucia - na przykład: „Zacząłem robić x. To dlatego, że czułem się y. Udaję te uczucia i postaram się zastąpić nawyk Z. Chociaż to tylko szablon, aby zacząć, możesz przejść dalej do akcji, tego, jak się czujesz i co to znaczy, że odpuścić.

Jeśli nie jesteś kimś, kto lubi dziennikarkę, spróbuj zamiast tego zachować notatnik. Chociaż istnieje wiele Korzyści dla zdrowia psychicznego podczas zaczynania dziennika , Pisanie ogólnie może zapewnić ulgę i pozwolić ci się zastanowić. Kiedy czujesz silną potrzebę gryzienia, zbierania lub drapania, będziesz mieć pod ręką alternatywny mechanizm radzenia sobie.

Terapia behawioralna

Terapia jest przywilejem - ale jeśli jesteś w stanie uzyskać do niego dostęp, może robić cuda dla powtarzających się zaburzeń. Według Podstawa TLC dla powtarzalnych zaburzeń ciała , poznawcza terapia behawioralna (CBT) może pomóc w podejściu do powtarzających się zaburzeń przez soczewkę psychiczną, pomagając w identyfikacji i aktywnie zmieniając wzorce psychiczne, emocjonalne i fizyczne spowodowane stresem. Chociaż istnieje wiele podejść terapeutycznych, jeśli chodzi o CBT, szkolenie o odwróceniu nawyków okazało się najbardziej skuteczne, zgodnie z fundamentem TLC. Metoda zbliża się do powtarzających się nawyków poprzez trzy komponenty, które zajmują się świadomością, reakcją i wsparciem społecznym. Tam są Wiele pouczających przewodników Aby rozpocząć trening odwracania nawyków.

Ponadto terapia behawioralna zajmuje się innymi metodami odwracania nawyków, takich jak kompleksowe leczenie behawioralne, terapia akceptacyjna i zaangażowania , I dialektyczna terapia behawioralna , z których wszystkie mogą jednoznacznie odnosić się do wzorców i nawyków, które mogą być szkodliwe dla naszego zdrowia. Łamanie nawyku - zwłaszcza takiego, który pomaga poradzić sobie z przytłaczającymi uczuciami - nie jest łatwe. Jednak przy odpowiednich narzędziach i zasobach nadal jest to możliwe.