Co to jest piłka bosu (i jak może pomóc wzmocnić twój rdzeń?)

Jeśli kiedykolwiek spotkałeś piłkę Bosu w swojej siłowni, początkowo mogłeś być trochę zakłopotany. Wydaje się, że gładka podstawa ma uchwyty, ale jesteś pewien, że widziałeś ludzi stojących na nich. Gdybyś na nim stał, po której stronie w ogóle wybrałbyś? Nikt nie może cię winić za to, że nie czujesz się komfortowo z piłką Bosu.

Kulki stabilności (zwane także szwajcarskimi piłkami), z drugiej strony, są dość powszechne, dzięki ich popularności jako alternatywy dla krzesła biurkowego. Ich dziwny kuzyn, piłka o pół stabilności, jest mniej znana dla większości. Ale będziesz chciał zapoznać się z tym krewnym i szybkim, ponieważ kulki Bosu mogą w mgnieniu oka. Bosu wydają się być obecnie wszędzie: przeszły długą drogę od swoich początków fizjoterapia Praktyki, w których pomogły w świadomości ciała (lub propriocepcji) i wyzdrowieniu po obrażeniach i regularnie zamieszkali na siłowni. Zanim wypróbujesz piłkę Bosu, ważne jest, aby wiedzieć kilka rzeczy.

Co to jest piłka Bosu?

Bosu piłka wygląda, jakbyś wziął duży na bębnienie kardio lub piłkę fitness, pokroił ją na pół i przymocowałeś do platformy. Zasadniczo tak właśnie jest. Bosu, wymawiane „bo-sue”, oznacza obie strony. Patrząc na jednego, możesz stwierdzić, dlaczego nazwa jest bardzo dopasowana: piłka, która wcale wcale nie jest piłką, może być używana z każdą stroną skierowaną w górę.

Jest przeznaczony do treningu stabilności i niezależnie od strony, z której strony stoisz w górę, na pewno przetestuje twoją równowagę. Kulki Bosu występują w kilku różnych rozmiarach, z klasyczną o średnicy 65 centymetrów i kopułą o wysokości około 8,5 cala. Można również znaleźć mniejsze trenerzy „podróży” Bosu, choć nie są idealne do regularnego treningu na siłowni.

Istnieją również różne funkcje, na które można wybrać podczas przeglądania piłek Bosu. Na przykład Bosu NextGen Trener oferuje teksturowaną, niestosowaną powierzchnię w porównaniu do gładszych standardowych modeli. Możesz także wybrać swój kolor i grę z wyjmowanymi paskami napiętymi, jeśli chcesz. Jednak w większości przypadków wygląd twojej piłki nie zmienia sposobu, w jaki jej używasz, ponieważ piłka Bosu jest zaprojektowana jako wielofunkcyjny sprzęt treningowy samodzielnie.

Bosu Balls dla lepszego rdzenia

Jako trener stabilności piłka Bosu może być doskonała dla twojego rdzenia. Za każdym razem, gdy napotykasz nierówną powierzchnię, twoje ciało jest zmuszone do regulacji i kompensacji. Zwykle twój rdzeń jest w dużej mierze odpowiedzialny za stabilizację. Niezależnie od tego, czy stoi, czy deski na chwiejnej powierzchni, natychmiast angażuje różne grupy mięśni, zwłaszcza twój rdzeń.

Trener Beachbody i założyciel 80-dniowej obsesji Autumn Calabrese Ja Że trener Bosu pozwala „wszystko, od ćwiczeń nóg równoważenia na nim, po podstawowe ćwiczenia, a nawet prace na wyższym ciele i kardio”, cały czas wzywając te małe mięśnie w brzuchu, aby zachować równowagę i stabilność. Robienie kryzów po prostu nie ma tego samego elementu niestabilności. Ta funkcja pozwala Bosu Ball pomóc zwiększyć poczucie świadomości ciała, promować dobrą postawę i lepszą formę podczas ćwiczeń, jednocześnie wzmacniając mięśnie.

Nie po to, by spuszczyć swój entuzjazm, ale piłka Bosu nie jest świetna dla każdego ćwiczenia. Calabrese doradza, że ​​wszystko, co „podnoszisz dużo wagi i nie pozostawia wolnych rąk na wypadek upadku”, nie jest zalecane (via Ja ). Patrząc na ciebie, ciężkie przysiady hantli. Niemniej jednak możesz wykonać szeroki zakres ćwiczeń z piłką Bosu, która przyniesie wszystkie zalety tradycyjnego ruchu i stabilizacji rdzenia.

Certyfikowane Bosu Ball Bangers

Jeśli chcesz ożywić trening I rozświetl mięśnie brzucha trenerem Bosu, spróbuj tych ruchów.

Deski to świetne podstawowe ćwiczenie na początek. Odwróć piłkę, aby kopuła była na ziemi. Na kolanach połóż ręce po obu stronach twardej, płaskiej powierzchni z dłoniami pod ramionami, a dłonie chwytają krawędzie. Następnie wyciągnij nogi za sobą, aby stopy były ustawione na palcach, podobnie jak standardowa deska. Trzymając prostą linię od tyłu głowy do obcasów, zacisnąć quady, pośladki i rdzeń. Przytrzymaj przez 30 sekund i uwolnij. Korzystając z tej samej konfiguracji, możesz również wypróbować wspinaczy lub pompki.

Stojąc na piłce pomaga pracować z szybkozwijszymi mięśniami, gdy starają się zachować stabilność. Ogólnie rzecz biorąc, będziesz chciał zacząć od umieszczenia twardej, płaskiej powierzchni na podłodze i stojąc na części kopułowej piłki. Robienie tego przez ścianę w celu wsparcia, jeśli denerwujesz się równowagą, może być dobrym pomysłem. Z rozdzielczością stóp bioder i dłoni na biodrach, opuść przysiad, utrzymując podnoszoną klatkę piersiową, płasko i rdzeń. Następnie wstań, aby stać, gdy przepychasz się przez pięty i ściskają pośladki. Z tej samej pozycji początkowej możesz również spróbować odwrócić rzuty, a nawet po prostu kolana, podnosząc jedną stopę z piłki na raz.

Czy kulki Bosu mogą być złe?

Wiemy, że kule Bosu są gorącym towarem na siłowni, ale ponieważ możesz wykonać odmianę prawie każdego ćwiczenia na nich, niektórzy trenerzy twierdzą, że są nadmiernie wykorzystani i używają nieprawidłowo.

Może być w tym trochę prawdy. Na przykład, jeśli chcesz być silniejszy, zwykle musisz stopniowo zwiększać podnoszącą wagę LILINE . Jeśli wykonujesz wszystkie swoje ruchy na niestabilnej piłce Bosu, prawdopodobnie nie możesz zwiększyć swojej wagi tak samo. Wolniejszy postęp w tym, jak ciężki można podnieść, sprawia, że ​​piłki Bosu nie są idealne dla tych, którzy koncentrują się wyłącznie na zysku masy mięśniowej. Ponadto na ogół nie możesz używać tyle siły podnoszenia, jak na płaskiej, stabilnej powierzchni: Mniej mocy w ruchach oznacza przyklejanie się do lżejszych ciężarów i zmniejszenie treningu obciążenia progresywnego. Jeśli i tak zdecydujesz się podnieść ciężko, istnieje duża szansa, że ​​skupienie się na równowadze może zagrozić twojej formie. Zazwyczaj najlepiej jest pominąć ciężkie martwe ciągi lub masywne przysiady na piłce Bosu.

To powiedziawszy, praca AB zwykle nie używa mnóstwa masy i polega na wyższych powtórzeniach, co czyni ją jedną z kategorii ćwiczeń, które niestabilność może pomóc zamiast utrudniać.

Gimme, Gimme, Core!

Czy Britney Spears używa piłki Bosu? Nie wiemy, ale jeśli chcesz podeszli swoje ABS, rozważ tradycyjne ruchy podstawowe na piłce Bosu.

Na przykład sitty piłki Bosu można wykonać z płaską stroną kulki na ziemi. Usiądź, więc nie jesteś bezpośrednio u góry, ale w połowie punktu środkowego a podłogą. Załóż standardową pozycję chrupania, z lekko zgiętymi kolanami, stóp przed tobą i dłoni za głową. Połóż się, rozluźnij mięśnie brzucha, a następnie zaangażuj rdzeń, aby podnieść górną część ciała, przyciągając klatkę piersiową w kierunku kolan z wzrokiem, aby pozostać podniesionym. Z tej samej pozycji kryzysu możesz wypróbować kryzys rowerowy, aby ukierunkować się na swoje skośne lub jednopoziomowe dotknięcia palców, które pomagają wprowadzić niższy mięso do mieszanki.

Chociaż nie ograniczaj się do typowych ćwiczeń AB, jeśli chodzi o piłkę Bosu. Prawie każdy ruch, który wykonujesz na niestabilnej powierzchni, będzie zaangażować twoje brzuch, dzięki czemu Bosu Ball jest supergwiazdą rdzenia dla rutyny na siłowni.