9 Alternatywy medytacyjne, które pomogą Ci przyjąć uważność i ułatwić stres

The trending wellness industry is once again in full swing, and it's not just sea moss, green powders, and Gwyneth Paltrow's vagina-scented candles. Meditation and mindfulness are buzzwords that have been popular for years now, yet many people are wary about the idea of sitting crisscross apple sauce in a silent room where their thoughts might potentially wander to the time they wet their pants in front of the whole class in third grade. Basically, some might feel intimidated by meditation because it could bring about certain thoughts, feelings, or memories, sans any type of outside interference ... and confronting those things can be unsettling.

Według badania z 2017 r. Opublikowanym w PLOS One , Formalna medytacja może nawet czasami mieć niepożądane skutki uboczne, takie jak hiperaryzalny (lęk, drażliwość lub strach) i nadwrażliwość na światło lub dźwięki. WICE Przeprowadzono wywiady z kilkoma osobami, które miały z tym złe doświadczenia, takie jak jedna osoba, która powiedziała publikacji, że po budowaniu do 60 minut na sesję do sesji. Zacząłem trochę tracić zainteresowanie życiem.

Na szczęście istnieje wiele alternatyw dla cichej praktyki medytacji, w tym zajęcia, które mogą doprowadzić cię do stanu przepływu. Może to być bardziej aktywna medytacja, w której jesteś zaangażowany w działanie, które wykonujesz podświadomie, pozwalając, by twoje myśli wędrowały. Jeśli medytacja nie jest dla ciebie, mamy cię. Oto kilka innych sposobów przyjęcia uważności i ułatwienia stresu.

Wykonaj „poranne strony” lub darmowe napisz

Wyobraź to sobie: słońce rośnie i właśnie się obudziłeś. To idealny czas, aby wziąć swój ulubiony dziennik i zaufany długopis. Kiedy zaczynasz pisać, słowa płyną swobodnie, bez osądu i filtrów. Kiedy wylewacie swoje myśli, marzenia, zmartwienie i wszystko, co przychodzi na myśl, wydaje się, że rozmawiasz z własną duszą.

„The Artist's Way” Julii Cameron została opublikowana w 1992 roku, a jednak ma tyle samo znaczenia, co wtedy, jeśli nie więcej. Książka Camerona prowadzi czytelników przez 12-tygodniowy kurs kreatywności, z jednym z zadań Poranne strony . Proces ten może wydawać się niezwykle wyzwalający, gdy puszczasz wagę, którą nosiłeś, pozwalając, aby twoje myśli się rozwijały i znajdować ich właściwe miejsce na papierze. To kathartyczne doświadczenie, uwalnianie emocji i rozlanie węzłów w twoim umyśle. A najlepsza część? Nie ma dobrego ani złego sposobu na zrobienie tego; Jedynymi zasadami jest to, że nie możesz ich nikomu pokazać ani ponownie przeczytać, co zdecydowanie wysyła twojego wewnętrznego krytyka spakowanego i wyjeżdżającą na długą podróż do Maui.

Poranne strony can be a form of meditation, in that you center yourself and cultivate mindfulness. As you engage in this daily ritual, you bring your attention to the present moment. You become aware of the words flowing from your pen, the rhythm of your breath, and the sensations in your body.

Weź prysznic lub posprzątać dom podczas słuchania muzyki

Czy zauważyłeś kiedyś, jak odświeżający prysznic lub wsiadanie do czyszczenia może przetransportować Cię do błogiego przepływu? Te pozornie przyziemne czynności mogą być tak samo medytacyjne, jak siedzenie ze skrzyżowanymi nogami na poduszce. W badaniu z 2015 r. Opublikowanym przez Journal of Creative Behavior, 1114 osób odpowiedziało na kwestionariusz internetowy, a wyniki pokazują pewne znaczące tematy, kiedy otrzymują najlepsze spostrzeżenia: prysznic lub ćwiczenia były powszechne.

Wyobraź sobie, że wkraczając w ciepły, kojący prysznic, a gdy woda kaskaduje nad twoim ciałem, twój umysł zaczyna się relaksować. Rytm kropelek wody uderzających w skórę staje się uspokajającą mantrą, zmywając stres dnia. Koncentrujesz się na wrażeniach - zapachu twojego ulubionego mydła, delikatnego masażu piepy się. To moment czystego pobłażania, w którym jesteś w pełni obecny w tym i teraz. Może się okazać, że rozwiązujesz problem, który dręczy się na ciebie lub doświadczasz inspiracji do tego projektu, nad którym pracowałeś.

To samo można powiedzieć o założeniu ulubionej listy odtwarzania i sprzątania domu. Kiedy odkurzasz, zamiatasz i odrzucasz, twój umysł wchodzi w stan skoncentrowanej koncentracji, wchłaniając zadanie, prawie jak poruszająca medytacja. A kto nie chce synchronizować warg Whitney Houston Songs z miotłą? To sprawia, że ​​czyszczenie jest o wiele więcej zabawy!

Spróbuj tańca swobodnego

Wszyscy wiemy, że taniec może sprawić, że czujemy się żywe i radosne, choć niektórzy z nas wolą siedzieć przy barze i podskakiwać głowy do rytmu, chyba że jesteśmy w prywatności naszych domów. Free-Form Dance (lub świadomy taniec) to wyzwalająca forma wyrażania siebie, w której masz swobodę poruszania swojego ciała w dowolny sposób, który wydaje się naturalny i autentyczny. To przestrzeń, w której możesz odpuścić zahamowania, uwolnić stłumione emocje i wyrazić siebie bez osądu. Taniec może również mieć głęboki wpływ na nasze samopoczucie psychiczne i emocjonalne.

W badaniu z 2021 r. Opublikowanym w numerze Uzupełniające terapie w praktyce klinicznej Ankietowano 1000 tancerzy, którzy uczestniczyli w bezpłatnym, nieczystym tańcu, przy czym 99% twierdzi, że czują się bardziej obecni w swoich ciałach, a 93% twierdzi, że czują się, jakby byli w przepływie. Spośród uczestników, którzy doświadczyli lęku lub depresji, 96% stwierdziło, że taniec swobodny miał działanie terapeutyczne.

Zajęcia grupowe można znaleźć w kilku obszarach, a nawet w Internecie, zwykle pod nazwą „Ecstatic Dance”, gdzie jesteś zaproszony do uwolnienia swojego wewnętrznego dzikiego ducha i tańca w grupie. Jest to wyzwalające doświadczenie, w którym muzyka staje się twoim przewodnikiem - nie ma żadnych zasad ani osądów, tylko czysta wolność. To święta przestrzeń, w której możesz się ze sobą połączyć, tańcząc w dowolny sposób. W ten sposób jesteś bezpieczny przed ryzykowaniem jakichkolwiek bułek oczu i dziwnych spojrzeń na klub.

Spacer na zewnątrz, niezależnie od tego, czy jest na plaży, czy w lesie

Sznurowanie trampek i wyruszanie na spacer pod drzewami zawsze było uważane za uspokajające doświadczenie (chyba że tak naprawdę nie jesteś w robakach), a może również przynieść kilka korzyści zdrowia psychicznego. Gdy wchodzimy na ziemię, otoczone wysokymi drzewami, płynącymi strumieniami i delikatnym pieszczotą wiatru, wchodzimy w stan spokoju i połączenia. Natura ma niezwykły sposób na uziemienie nas i wprowadzenie do obecnej chwili. Idąc, nasze zmysły budzą się do symfonii dźwięków - szeleszczących liści, szczekającego w oddali psa, a nasze stopy uderzały w ziemię. W tym stanie uważności nasze umysły mogą się milczeć, a obawy o rachunki telefoniczne lub to dziwne brzęk w samochodzie rozpływają się.

Akt chodzenia staje się medytacją w ruchu; Nasze umysły stają się jasne i otwarte. Spostrzeżenia i inspiracje mogą bez wysiłku płynąć; Możemy zadawać znaczące pytania, zdobyć perspektywę i znaleźć odpowiedzi w środku. W badaniu z 2020 r. Opublikowanym w Journal of Environment and Behavior , naukowcy poprosili uczestników o wykonanie jednej z trzech działań przez 40 minut w stresującym okresie: spacer w naturze, obejrzenie wideo z sceny przyrodniczej lub spacer po bieżni. W badaniu stwierdzono, że ci, którzy chodzili w naturze, mieli znacznie niższe poziomy kortyzolu (hormon stresowy) niż ci, którzy właśnie obejrzali wideo.

Jeśli wolisz coś przewodnika, Prosta aplikacja nawykowa ma chodzącą medytację zatytułowaną „Wrażenia i otoczenie”.

Użyj kolorowanki lub farbowania dla dorosłych według liczb

W przedszkolu kolorystyka było po prostu jednym z naszych zajęć w zabawie, podobnie jak skakanie liny lub hoppets. Ale ostatnio kolorystyka dla dorosłych stało się gorącym trendem, a książki omówione w skomplikowanych projektach sprzedawane wszędzie. Kiedy zaczynamy kolorowanie, skupiamy się na chaosie codziennego życia na prostotę pozostania w liniach. Gdy ostrożnie wybieramy kolory i przenosimy życie na obrazy na stronie, możemy wejść do stanu przepływu - w którym czas się rozpływa, i jesteśmy całkowicie pochłonięci obecną chwilą. Farba według liczb może mieć podobny efekt. Powtarzające się ruchy kolorystyki lub malowania mogą być niezwykle kojące, jak delikatna forma medytacji i Zapewnij korzyści terapeutyczne Jak łagodzenie stresu i redukcja lęku.

W badaniu z 2005 r. Opublikowanym w Journal of the American Art Therapy Association , 84 studentów studiów licencjackich otrzymało indukcję lękową, a następnie zostali poproszeni o kolorowe projekty lub na pustym kawałku papieru. Osoby z poprzedniej grupy zmniejszyły poziom lęku, podczas gdy osoby w tym ostatnim nie widziały ulgi. Według naukowców jednym z powodów może być to, że projekty wymagały większej uwagi, ale niski poziom trudności nie wymagał dużego skupienia.

Kolorowanki dla dorosłych i farby według liczb zapewniają również wytchnienie z technologii i ekranów. W świecie pełnym ciągłych powiadomień i rozproszenia kolorystyka pozwala nam odłączyć i ponownie połączyć się ze sobą. Jest to działanie pozbawione ekranu, które promuje uważność i pomaga nam znaleźć równowagę w naszym cyfrowym życiu.

Uderz na siłownię

Zapytaj każdego sportowca, a prawdopodobnie z całego serca zgodzą się, że ćwiczenia dla nich są jak forma medytacji. Kiedy angażujemy się w aktywność fizyczną, taką jak podnoszenie ciężarów lub bieganie, skupiamy się na świecie zewnętrznym na odczucia w naszych ciałach. Stajemy się w pełni obecni tu i teraz, dostosowując się do rytmu naszego oddechu, ruchu naszych mięśni i rytmu naszych serc. William Fowler, szef programowania treści w Headspace, powiedział Gwar , „Zwracając pełną uwagę na swój trening zamiast stresu codziennego życia, dajesz sobie szansę na zaangażowanie się w ruch ciała i zwiększyć nastrój, jednocześnie dając mózgu zasłużoną przerwę”.

Akt siedzenia w ciszy i próby medytacji może być dla niektórych wstrząsający, niezależnie od tego, czy jest to swędzenie na nosie, które nie wydaje się odejść, czy twój sweter czuje się zbyt mocno. Tak więc wiele osób uważa ukojenie w różnych rodzajach poruszającej się medytacji, takich jak wolny taniec lub chodzenie w naturze, jak wspomniano wcześniej. Według Rozwiązania Lifestyle Medspa , Aktywność fizyczna daje takie same korzyści jak medytacja. Podczas ćwiczeń fale alfa i gamma mózgu rosną, co prowadzi do zwiększonej przejrzystości umysłowej i niższego poziomu kortyzolu.

Czy pomysł spoconej siłowni pełnej chrząkających mężczyzn i głośnych maszyn brzmi jak przeciwieństwo medytacji? Cali Estes, psycholog i osobisty trener, powiedział The Chicago Tribune „Medytacja można osiągnąć na środku Times Square”, zauważając, że chodzi po prostu o odpuszczenie żadnych niechcianych lub negatywnych myśli.

Uprawiać seks

Medytacja orgazmu jest w rzeczywistości rzeczą, wierz lub nie, i pomimo nazwy celem jest po prostu odpuszczenie i poczucie odczucia w twoim ciele, a nie sam orgazm. OM jest praktyką partnerską, która koncentruje się na stworzeniu bezpiecznej przestrzeni dla celowego dotyku nie zorientowanego na bramkę. Obejmuje łagodną i precyzyjną stymulację łechtaczki przez określony czas. Celem nie jest wyłącznie osiągnięcie orgazmu, ale Kultywuj podwyższone stany świadomości, połączenia i przyjemności .

Podobnie jak inne formy medytacji, OM jest praktyką uważności i obecności. Wymaga od nas kultywowania świadomości naszych ciał, odczuć i emocji bez osądu i oczekiwań. W pełni oddając się doświadczeniom, możemy wykorzystać transformacyjną moc obecnej chwili i odblokować głębsze połączenie z nami i naszych partnerów.

Anjuli Ayer, dyrektor generalny Instytutu OM, powiedział LILINE , „OM jest w związku z medytacją. Łączy moc medytacji z doświadczeniem bycia w stanie orgazmu. Ale czy to naprawdę medytacja? Guru medytacji hinduskiej Shree Ramananda zauważył: „Cała medytacja liczy się jako medytacja. Medytacja jest po prostu metodą łączenia się z prawdziwym ja. A raczej sposób na ucieczkę z postaci/ról, które często mylimy się.

Dostać się do Tai Chi

W szybkim świecie, w którym żyjemy, znalezienie chwil spokoju i wewnętrznego pokoju jest niezbędne dla naszego samopoczucia. Wejdź do Tai Chi, piękną praktykę, która łączy delikatne ruchy, uważność i medytację. Tai Chi, pochodzące ze starożytnych Chin, to sztuka walki, która przekształciła się w pełną wdzięku i płynącą formę ćwiczeń i medytacji. Łączy powolne, celowe ruchy ze skoncentrowanym oddychaniem i uważną świadomością. Kiedy angażujemy się w delikatne, płynne ruchy, nasza uwaga przyciąga odczucia naszego ciała, wyrównanie naszej postawy i rytm naszego oddechu. Tai Chi zaprasza nas do pełnego obecności, łącząc nasz umysł, ciało i duch.

Każdy ruch jest wykonywany z celową intencją i świadomą świadomością. Kiedy koncentrujemy się na skomplikowanych szczegółach pozycji, wrażeniach w naszych ciałach i subtelnościach naszego oddechu, zakotwiczymy się w teraźniejszości i rozwijamy głębsze połączenie z nami. Według Susan Samueli Integrative Health Institute , Tai Chi ma wiele korzyści zdrowotnych, w tym zwiększone samopoczucie fizyczne, pomoc w depresji i lepszy sen.

Ćwicz jogę

Joga to holistyczna praktyka odżywia zarówno umysł, jak i ciało . Poprzez połączenie pozycji fizycznych, oddechu i medytacji joga staje się transformacyjną podróżą samozwańca i wewnętrznego wzrostu. Pozy lub asan pomagają Wzmocnij i tonuj nasze ciała , jednocześnie poprawia elastyczność i postawę. Świadome techniki oddychania (Pranayama) uspokajają umysł, zmniejszają stres i promują przejrzystość umysłową. Poprzez medytację-aka dhyana-znajdujemy przestrzeń bezruchu i autorefleksji, wspieranie dobrostanu emocjonalnego i głębokie połączenie z nami. I słuchaj, umieszczanie jogi na liście cichych alternatywnych medytacji może wydawać się nieco stereotypowe, ale oba są jak masło orzechowe i galaretka, makaron i ser, po prostu pasują.

Natalie Nevins, Do, certyfikowana przez zarząd osteopatyczna lekarz rodzinny i certyfikowany instruktor jogi Kundalini, powiedział The American Osteopathic Association , „Regularna praktyka jogi tworzy jasność umysłową i spokój; zwiększa świadomość ciała; łagodzi przewlekłe wzorce stresu; rozluźnia umysł; koncentruje uwagę; i wyostrza koncentrację.

Staje się zatem narzędziem do poruszania się po wyzwaniach życia i obejmowanie naszych autentycznych ja. Joga zachęca nas do uwolnienia się od ograniczeń, porzucenia zwątpienia i wkroczenia w nasz prawdziwy potencjał. Joga może być transformacyjna, zachęcając ludzi do objęcia ich ciał, pielęgnowania ich umysłów i obudzenia duchów.