Jak zacząć z Pilates - w domu lub w studio

Kiedy Joseph Pilates zaczął rozwijać swój tytułowy program ćwiczeń u szczytu I wojny światowej, miało to pomóc swoim towarzyszom więźniów na obozie interncyjnym pozostanie sprawnym fizycznie i wyzdrowieć po ich obrażeniach. Używając tego, co było dostępne w obozie, na przykład sprężyny łóżka, nauczył innych zatrzymanych, jak stosować opór podczas powtarzalnych ruchów, aby budować siłę i mobilność swoich ciał.

Genialny duch stojący za rozwojem Pilatesa sprawił, że ta forma czegoś ćwiczyła Każdy może ćwiczyć nawet w przytulnej, ograniczonej przestrzeni . Nic dziwnego, że stało się to jedną z najpopularniejszych zajęć fitness online u szczytu pandemii. Cat Webb, założycielka Good Times Pilates Ciało i dusza , „Zamknięcie w środku przez większość 2020 roku oznaczało, że musieliśmy znaleźć nowe sposoby ćwiczenia, które obejmowały minimalny sprzęt, w połączeniu z stylami fitness, które były ogólnie dostępne i łatwe do naśladowania za pomocą maty i ekranu”. Teraz, gdy studia otwierają się ponownie, niedawne konwertyci znajdują więcej do odkrywania w klasach oferujących sprzęt Pilates. Z sprężyn i pierścieni beczki piwa w czasie Josepha Pilatesa są teraz reformatorzy Pilates, piłki stabilności, zespoły oporowe i wiele innych.

Jeśli jesteś nowicjuszem, który chce wypróbować Pilates, być może widziałeś filmy instruktorów i wpływowych osób wykonujących powolne, wdzięczne i powtarzające się ruchy i myślą: „Nie wyglądają trudne”. Nie daj się jednak zwieść. W sprawie sprawności czasami najprostsze ruchy wymagają (i rozwijania) najwięcej siły i kontroli mięśni.

Pilates może być powolny i wdzięczny, ale nie jest to łatwe

Według certyfikowanego instruktora Lencola Green, Pilates ma sześć zasad: centrowanie, koncentracja, kontrola, precyzja, oddech i przepływ. Te, wyjaśniła Ja , Podaj swoje ruchy „powolnej, wyrafinowanej i celowej jakości”, z której znani są. Bez względu na uczeń, niezależnie od tego, czy są nowicjuszem, czy wieloletnim praktykiem, wykwalifikowany instruktor koncentruje się na pomaganiu im w uzyskaniu prawidłowego formularza, aby wykonać ruch. Oddech jest również kluczowy. „Rytm i głębokość oddechu mogą znacznie wpłynąć na skuteczność każdego ćwiczenia, co czyni go istotnym aspektem twojego ogólnego doświadczenia” Pilates Reformers Plus wyjaśnił. Pomaga ci bardziej dostosować się do ciała i zerować, jakie korekty musisz dokonać, aby utrzymać odpowiednią formę i kontrolę pomimo wielu powtórzeń każdego ruchu.

Chociaż bardziej dynamiczne procedury, takie jak trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), może spalić mnóstwo kalorii i poprawić sprawność sercowo-naczyniową, Pilates o niższym wpływie jest świetną alternatywą fitness, szczególnie dla tych, którzy mają problemy ze wspólnymi problemami. W rzeczywistości, badanie potwierdził swoją funkcję rehabilitacyjną po prawidłowym wykonaniu. Jest również skuteczny w szkoleniu krzyżowym, według Campbell Clinic , z biegaczami, tancerzami i sportowcami, którzy używają go do poprawy równowagi, elastyczności i mobilności oraz wzmocnienia mięśni, aby uniknąć obrażeń. Cleveland Clinic Klasyfikuje także Pilatesa jako formę treningu siłowego, który tonuje mięśnie, aby zwiększyć ich wytrzymałość, a nie zwiększyć masę.

Znalezienie dobrego instruktora jest kluczowe

Whether you plan on doing Pilates at home or attending a studio class, a capable instructor is the first step to take. The Hospital for Special Surgery (HSS) suggested checking the professional organization Pilates Method Alliance Witryna, która wymienia swoich członków, którzy są certyfikowanymi instruktorami. Możesz także poprosić o rekomendacje od znajomych lub znajomych i sprawdzić fora online dla lokalnych lub pobliskich społeczności Pilates. Po znalezieniu realnego kandydata HSS z szacunkiem zadaje im pytania dotyczące ich szkolenia, doświadczenia i certyfikacji, klientów, których zwykle obsługują, oraz inne kwalifikacje jako instruktorów Pilatesa.

Once you're ready to try out a Pilates teacher, be open with them about any injuries or mobility issues you might have. A good instructor knows how to listen to a student's concerns about their physical condition and accommodate their limitations, even when it's in a class setting. They should be able to offer modifications to specific movements so all attendees can get in their workout without sacrificing safety.

Zdobądź dobrą, nie pośpiechu Pilates Mat

Wiele filmów online zawiera zajęcia Pilates, które wykorzystują różnorodne urządzenia do wspierania ciała i angażowania różnych grup mięśni. Jeśli jesteś kompletnym początkującym, nie czuj się zmuszony, aby kupić je wszystkie naraz. Zamiast tego zainwestuj w wysokiej jakości matę Pilates. Marie Claire Odróżniałem to od zwykłej maty jogi jako około pół cala grubsza i gęstsza, zapewniając większe wsparcie podczas pracy podłogowej. Oczywiście nie ma nic złego w użyciu maty jogi, którą możesz już mieć, ale pamiętaj o przygotowaniu dodatkowej amortyzacji, takiej jak ręcznik lub koc, więc twoje stawy nie odczuwają zbyt dużej presji podczas wykonywania pewnych pozycji i ruchów. Na przykład, gdy musisz być na dłoniach i kolanach, zwinąć matę trochę, aby kolana miała łagodniejszą powierzchnię do odpoczynku.

Później, gdy się zorientujesz, możesz zbudować swoją kolekcję rekwizytów Pilates: pasma oporowe, stabilność i mini-kulki, Pierścień magicznego koła , and small weights. (You can also use similar-sized water bottles and canned goods as cost-effective substitutes for weights.) You might also want to try out a class that uses the Pilates reformer as a leveled-up challenge.

Master Breathwork i fundamentalne pozuje najpierw

The promise of longer, leaner, and stronger muscles may tempt you to go all out in your first class, but to avoid overextending yourself and possibly getting injured, start with getting the basics right. Ideally, your first Pilates class should be held in person with an instructor so they can really guide you through the whole session, and explain clearly the corrections you need to make. In case you're doing it online, listen and be open to your teacher's notes on your form then apply them as best as you can.

Nie zawstydzaj się, jeśli czujesz się, jakbyś nie mógł wykonać nawet najprostszego ruchu. LILINE Doradził opanowanie Twojej świadomości i najpierw wykorzystanie oddechu, ponieważ według strony internetowej „to fundament każdego ćwiczenia”. Poprzez prawidłowe wdychanie i wydychając, uczysz się zbierać i uwalniać energię, aby się krążyć i zaangażować właściwe grupy mięśni.

At the end of your class, it would be helpful to have a quick chat with your instructor to get some feedback and clarifications for any movement or pose that confused you. Building rapport with your Pilates teacher will make you feel supported in your fitness journey and you'll be able to track your progress through the eyes of a professional. It would also be great to join your local Pilates community so you have peers who can cheer you on while also holding you accountable for your practice and vice-versa.

Bądź spójny z praktyką Pilates Pilates

As we've mentioned, Pilates may look simple and easy but it's no walk in the park. You need to keep at it to experience its benefits. To build your practice and make it a habit, deliberately make space for it in your schedule. Whether you do Pilates at home or in a studio, it helps that you set a consistent time and day for it so you train yourself to mentally prepare for class. Per LILINE Idealna jest trzy razy w tygodniu praktyka. Możesz stopniowo zwiększać częstszy harmonogram, gdy zaczynasz czuć się silniejszy i bardziej pewny siebie, ale tak Słuchaj swojego ciała w dni, kiedy czujesz się słaby lub chory .

Podczas gdy istnieją ograniczone dowody na zdolność Pilatesa do poprawy zdrowia kobiet w odniesieniu do pewnych stanów, takich jak rak piersi, otyłość lub ból dolnej części pleców, a Badanie 2020 odkrył, że zdrowe dorosłe kobiety mogą poprawić swoją zdolność funkcjonalną przy zaledwie dwóch miesiącach szkolenia opartego na sprzęcie; Wyobraź sobie, że trzymasz się tego przez znacznie dłuższy okres. Ilekroć zaczynasz czuć się zniszczony przez trudność Pilatesa, przypomnij sobie swój cel: ćwiczysz, aby inwestować w swoje zdrowie i poprawić jakość swojego życia.