10 ćwiczeń

Mniej więcej czasu ćwiczenie może być ostatnią rzeczą, którą masz ochotę zrobić. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli masz bolesne skurcze menstruacyjne. Wiele osób zajmuje się skurczami, a 20 procent osób miesiączkowych doświadcza, że ​​skurcze są tak poważne, że zakłóca ich codzienne czynności (przez za pomocą Amerykańscy lekarze rodzinni ). Niezależnie od tego, czy twoje są łagodne, czy ciężkie, mogą naprawdę osłabić twoją potrzebę dotarcia na siłownię po pracy. Jednak dobrym pomysłem może być również walka z chęcią stawienia czoła roślinom na kanapie i zamiast tego uruchamiać buty tenisowe. Badania pokazuje, że regularne ćwiczenia mogą faktycznie zmniejszyć ból skurczów menstruacyjnych. Chodzenie, jogging, joga, pływanie i rozciąganie to dobry wybór do twoich treningów, gdy odczuwasz ból menstruacyjny. A jeśli masz dodatkową energię, możesz nawet zwiększyć intensywność o wysokość lub dwa i nadal czerpać efekty. Należy jednak pamiętać, że ciało każdej osoby jest inne, podobnie jak doświadczenie skurczów menstruacyjnych każdej osoby. Bez względu na wybrane ćwiczenie, po prostu wiedz, że słuchanie twojego ciała powinno być Twoim najwyższym priorytetem. Zebraliśmy niektóre opcje, które wykazano, aby pomóc w bólu okresowym - ale ostatecznie musisz wybrać, jakie działanie jest dla Ciebie najlepsze.

Jak ćwiczenia pomagają w skurczach

Znasz ten specjalny wysoki, który czujesz po dobrym treningu? Wynika to z chemikaliów w twoim mózgu zwanym beta-endorfinami, które są uwalniane podczas ćwiczeń (Via Webmd ). Zwane również chemikaliami „dobrego samopoczucia”, endorfiny mają działanie związane z bólem, a także mają właściwości podobne do morfiny narkotykowej (poprzez morfinę narkotykową (przez National Institutes of Health ). Endorfiny pomagają również zmniejszyć poziomy związków zwanych prostaglandynami, wytwarzanymi w ciele w większych ilościach na początku okresu. Prostaglandyny powodują kurczenie się mięśni i naczyń krwionośnych w macicy lub skurcz. Endorfiny działają podobnie jak niesteroidalne leki przeciwzapalne (NLPZ), które również pomagają zmniejszyć prostaglandyny (poprzez przez American Academy of Obstetricians and Gynecologists ). Aby zwiększyć endorfiny, musisz ćwiczyć na poziomie, który podnosi tętno i sprawia, że ​​trochę się pocisz.

Istnieją inne mechanizmy skuteczności ćwiczeń w zmniejszaniu bólu menstruacyjnego, które wciąż nie są dobrze poznane. Może pomóc wzmocnienie i rozciąganie mięśni brzucha i miednicy. Ponadto ćwiczenia to skuteczny sposób na zmniejszenie stres , które mogą złagodzić ból okresu. Według Harvard Health Publishing , ćwiczenia obniżają poziom hormonów stresowych, takich jak kortyzol i adrenalina, a zwiększony stres wiąże się ze zwiększonym ryzykiem i ciężkością skurczów menstruacyjnych. 2004 badanie wykazali, że osoby z wysokim poziomem stresu były dwukrotnie bardziej narażone na ból okresu niż osoby o niższym poziomie stresu.

Spacery i jogging

Spacery i jogging are the simplest ways to get your heart rate up and get those endorphins going. In a 2020 badanie Spośród respondentów przedmenstruacyjnych ci, którzy chodzili po bieżni oprócz wykonywania ćwiczeń oddechowych, mieli znacznie mniej bólu brzucha niż ci, którzy wykonali tylko ćwiczenia oddechowe. O ile nie żyjesz ze stanem, który uniemożliwia chodzenie bez AIDS lub ogólnie chodzenie, korzyścią z tego rodzaju ćwiczeń jest to, że jest to łatwe dla ciała i bezpłatnie. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu, członkostwa w siłowni i nie musisz opuszczać swojej okolicy. Jeśli czujesz się obrzydliwy i trochę zmęczony, spróbuj wydostać się z domu, aby uzyskać niski ruch fizyczny. Chociaż początkowo może wydawać się trudne do zdobycia energii, prawdopodobnie przekonasz się, że po wyjściu za drzwi będziesz mieć trochę więcej na swoim kroku.

Chodzenie to aktywność o niskim wpływie, która nie kładzie nacisk na stawy, co jest bonusem, ponieważ PMS jest również znany z bólu stawowego. Jeśli chcesz indukować więcej endorfin, podnieś tempo do joggingu lub wypróbuj trening przedziału spacerowego, na przemian dwie minuty chodzenia z jedną minutą joggingu. Jeśli możesz, spróbuj spacerować po okolicy z zielenią, taką jak park lub szlak turystyczny. Badania wykazały, że spędzanie czasu w naturze może pomóc zmniejszyć stres, co z kolei może pomóc jeszcze bardziej zmniejszyć ból menstruacyjny (Via Via Granice ).

Zajęcia aerobów

Nie ma jednego rodzaju ćwiczeń, które najlepiej sprawdzają się w zmniejszaniu bólu menstruacyjnego, a każdy rodzaj ćwiczeń jest lepszy niż brak ćwiczeń. Regularne ćwiczenia aerobowe są ważne, nie tylko dla łagodzenia natychmiastowego dyskomfortu skurczów, ale także w zapobieganiu poważnym skurczowi w przyszłości. 2019 Przegląd badań stwierdził, że menstrujący ludzie, którzy ćwiczyli aerobowe przez 40 do 60 minut, trzy razy w tygodniu, mieli znacznie mniej bólu menstruacyjnego niż ci, którzy nie ćwiczyli. Nie miało znaczenia, jaką intensywność ćwiczyli - niski, umiarkowany lub wysoki. 2018 badanie stwierdził, że ci, którzy wykonali aerobki, odnotowali znaczne zmniejszenie bólu menstruacyjnego po ośmiu tygodniach ćwiczeń aerobowych w porównaniu z tymi, którzy w ogóle nie ćwiczyli.

If you love a good aerobics class, rest assured it's not only helping keep you active and healthy but also keeping menstrual cramps at bay. Step aerobics, circuit training, spin classes, or kickboxing are all examples of aerobics classes you can try. Some are more intense than others, and it's important to listen to your body when you're having cramps and to only do what helps you specifically to feel better, instead of making the pain worse. If an activity is increasing your pain, then back off and turn down the intensity a notch or two.

Zumba

Zumba is a popular fitness class created by Alberto 'Beto' Perez in the '90s, utilizing salsa and merengue dance moves in a heart-pumping cardio workout. As a type of aerobic activity, it has all the benefits of other kinds of aerobics classes, and it may have special benefits for those who experience premenstrual cramps. In a 2019 badanie , osoby ze skurczami menstruacyjnymi, którzy robił Zumbę dwa razy w tygodniu przez 60 minut, mieli znacznie mniej bólu po 4 i 8 tygodniach w porównaniu z tymi, którzy nie zrobili Zumba. W przypadku uczestników grupy Zumba ból był nie tylko mniej ciężki, ale także nie trwał tak długo. Istnieje kilka różnych rodzajów klas Zumba, w tym Aqua Zumba, która jest wykonywana w wodzie; Aqua-Step, który łączy aerobik Step z Zumba; i tonowanie Zumba, które łączy trening cardio i siłowy w jednym treningu. Podobnie jak w przypadku każdego rodzaju aerobów, gdy doświadczasz skurczów menstruacyjnych - a nawet gdy nie jesteś - ważne jest, aby iść we własnym tempie i zwrócić uwagę na poziom intensywności dla twojego ciała.

Ćwiczenie wodne

Ćwiczenia w wodzie stanowią brak wpływu na lepsze procedury fitness. Pływanie i inne ćwiczenia wodne są łatwe dla stawów i mięśni, co może pomóc złagodzić niektóre inne bóle, które towarzyszą okresowi. W dłuższej perspektywie regularne treningi wodne mogą pomóc zmniejszyć nasilenie i czas trwania skurczów menstruacyjnych. 2013 badanie stwierdził, że osoby z skurczami menstruacyjnymi, którzy wykonywali ćwiczenia wodne przez 60 minut, trzy razy w tygodniu mieli mniej surowe i krótsze czas trwania menstruacyjnego skurczu niż osoby, które nie angażowali się w ćwiczenia wodne. Jeśli lubisz pływać, możesz robić okrążenia w basenie. Możesz także znaleźć różne rodzaje klas aerobiku wodnego, które oferują mieszankę ruchów kardio i wytrzymałości mięśni bez wpływu klas lądowych. Zajęcia wahają się od niskiej do intensywności, ale zazwyczaj możesz przejść do własnego tempa zgodnie z poziomem energii i wszelkim skurczami, których możesz doświadczyć.

Trening siłowy

Możesz pomyśleć, że uderzenie ciężarów na siłowni jest nieograniczone, gdy masz ból z epoki-ale dlaczego tak było? Podobnie jak cardio, trening siłowy może również zachęcać do uwalniania endorfin podnoszących ból (via Mózg ). If you do more active strength training with fewer rest breaks in between, or you do circuit training, it's easy to get your heart rate up and keep it elevated just as it would be during a jog or an aerobics class. The key is to get the blood pumping.

Możesz także zmienić trening ciężarów, jeśli masz skurcze menstruacyjne z powiązanym bólem pleców. Ciężkie windy, takie jak martwy ciąg i przysiady, mogą w tym czasie zbyt duże obciążenie na dolnej części pleców i obszaru brzucha. Jeśli tak, jest to dobra okazja, aby zrobić sobie przerwę od ciężkiego podnoszenia i wykonywania bardziej umiarkowanego treningu obwodowego. Ćwiczenia masy ciała Przy wyższych powtórzeniach na zestaw jest również świetnym sposobem na uzyskanie nieco mniej intensywnego treningu siłowego, który zwiększa tętno.

Vinyasa Yoga

Vinyasa Yoga is a more active type of yoga that combines flowing sequences of movements with synchronized deep breathing. This practice can benefit people experiencing menstrual cramps in two ways: It's active enough to get your heart rate up and encourage endorphin release, and the deep breathing aspect can help activate the parasympathetic nervous system and reduce stres (via University of Toledo ). It's also a low-impact form of exercise that's easy on the back and joints.

Avoid the added stress of commuting to the yoga studio by rolling out your mat at home and taking a class online. You can also start with a series of sun salutations, which is an easy sequence for beginners to learn and practice. From standing, inhale your arms up overhead, then exhale as you fold forward. Place your palms on the mat and exhale as you step your feet back to a plank position. Inhale here then exhale as you lower your body to the mat. Inhale as you press up into baby cobra pose, then exhale and press back to downward dog. Step your right foot forward and inhale to a high lunge, then return to downward dog as you exhale. Step your left foot forward and inhale to high lunge, then return to downward dog as you exhale. Inhale as you walk both feet forward and exhale to a forward fold, then inhale as you rise to stand. Repeat for several rounds.

Joga odbudowująca

Jeśli nie masz ochoty robić nic innego niż spanie, to absolutnie w porządku; Zawsze powinieneś słuchać tego, czego potrzebuje twoje ciało, zamiast naciskać się. Ale zamiast czołgać się pod okładkami, wypróbuj delikatną praktykę jogi. Joga Restorative zawiera tylko pozy, które są wykonywane na podłodze. Używanie podłogi i rekwizytów, takich jak wzmocnienia i koce, aby wspierać ciało, złagodzi wszelkie naciski lub wysiłek, dzięki czemu ciało może całkowicie się zrelaksować i otwierać. Trzymasz te pozy przez kilka minut na raz, abyś mógł naprawdę w nie włożyć.

Jedna pomocna pozy dla skurczów menstruacyjnych, według LILINE , to Supta Baddha Konasana (wspierana pozą szewca). Połóż się na plecach na poduszce wzmocnionej wzdłuż kręgosłupa. Możesz użyć poduszki lub dwóch z kanapy, jeśli nie masz wzmocnienia jogi. Następnie naciśnij podeszwy stóp i pozwól, aby kolana się otworzyły. Umieść blok jogi lub więcej poduszek pod każdym kolanem, aby je wspierać. Na koniec wyciągnij ręce na T. odpoczynek tutaj oddychając normalnie przez kilka minut.

Kolejną pozycją do wypróbowania jest Paschimottanasana (siedzący do przodu). Usiądź z rozciągniętymi nogami i umieść wzmocnienie lub poduszkę na udach. Następnie weź blok jogi (lub książkę owiniętą ręcznikiem) i umieść go na poduszce. Złóż do przodu i pozwól, aby całość czoła spoczywała na bloku. Połóż ręce przy boku i oddech tutaj przez kilka minut.

Pilates

Badania shows that core-strengthening exercises may help relieve pain from menstrual cramps. In a 2016 badanie , ludzie, którzy przez osiem tygodni zajmowały się programem ustalania rdzeni, mieli znacznie zmniejszoną intensywność i czas trwania bólu menstruacyjnego. Jedną z najlepszych metod ćwiczeń wzmacniających mięśnie rdzeniowe jest Pilates. Opracowany w XX wieku jako metoda wyzdrowienia tancerzy po obrażeniach, Pilates jest teraz popularnym treningiem umysłowym, który staje się bardziej dostępny Cleveland Clinic ). There are two types of Pilates exercises: those performed on a special piece of equipment, called a reformer, and those practiced on the floor on a mat. Either type of Pilates is great for building core strength, but mat Pilates is more accessible, cost-efficient, and easy to do at home.

Niektóre łatwe ćwiczenia dla początkujących Pilates obejmują podnoszenie nóg i krany stóp. Aby to zrobić, połóż się na plecach na macie z zgiętymi kolanami i dłoni po bokach. Podnieś obie nogi, aby cielęta były równoległe do macie. Powoli opuść jedną stopę w kierunku matki i krótko dotknij palca do ziemi, zanim podniosą nogę z powrotem. Zrób to samo po drugiej stronie. Powtórz przez kilka rund. Następnie wypróbuj odcinki jednorazowe. Wydłużyć obie nogi długie i Zamów swoje rdzeni mięśnie . Podnieś głowę, górną część pleców, ramiona i nogi z podłogi. Zegnij jedno kolano i przynieś je do klatki piersiowej, a następnie przełącz, wyciągając nogę i wbijając drugie kolano do piersi. Kontynuuj powtarzanie przez kilka rund.

Sięgnięcie

Ten sam badanie To stwierdziło, że Pilates pomógł ludziom zmniejszyć ból menstruacyjny również stwierdził, że ćwiczenia rozciągania działały równie dobrze. Inny badanie Stwierdził, że wykonanie serii ćwiczeń rozciągania brzucha i miednicy działało równie dobrze, aby złagodzić ból okresu, jak przyjmowanie NLPZ. Jeśli chcesz spróbować, wyjmij matę jogi. Zacznij od kobry, leżąc na brzuchu. Połóż dłonie na podłodze tuż za klatką piersiową, a łokcie skierowane w górę. Wdychaj, gdy dociskasz górną część ciała z ziemi, czując odcinek wzdłuż przodu tułowia. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zwolnij.

Następnie przejdź przez serię pozycji kotów. Wejdź na czworak z neutralnym kręgosłupem. Wdychaj i upuść brzuch i spójrz w górę w górę sufitu, a następnie wydychaj, gdy odwracasz pozycję, wyrzucając kręgosłup jak kot i schowając kość ogonową i podbródek. Kontynuuj naprzemiennie te pozycje z oddechem przez kilka rund. Stąd przenieś się do pozycji siedzącej, aby skręcić brzuch. Wyciągnij prawą nogę długo i przekrzyż lewą nogę nad prawą, kładąc piętę płasko na podłodze za prawym uda. Usiądź wysoko i połóż lewą rękę na macie za lewym biodrem. Owinąć prawy łokieć wokół lewego kolana i obróć klatkę piersiową i skieruj się w lewo. Trzymaj pozycję przez 30 sekund, zwolnij, a następnie przełącz strony.