Jak zająć się ćwiczeniami w latach 50. i później (ponieważ nigdy nie jest za późno na zdrowie)

Być może byłeś zapalonym uczyma siłowni, którego podróż fitness zniknęła, a może chcesz zacząć ćwiczyć po raz pierwszy. Bez względu na to, dlaczego chcesz się ćwiczyć po 50, nigdy nie jest złym pomysłem na rozpoczęcie. Nigdy nie jest za późno, aby przyjąć zdrowszy styl życia i na pewno nie jesteś sam, traktując ćwiczenia poważniejsze w późniejszym życiu.

„Często spotykam kobiety, które rozpoczynają swoją podróż po 50 lub nawet po raz pierwszy. Z pewnością nierzadko kobiety po 50 latach czują, że nie muszą już ćwiczyć, jeśli nie próbują schudnąć, jednak istnieje wiele powodów, aby kontynuować ćwiczenie w wieku 50 lat i później - mówi Dr Gowri Rocco Md., MS., Funkcjonalny, integracyjny, regeneracyjny lekarz, specjalizujący się w zdrowiu kobiet i biologicznej hormonalnej terapii zastępczej. „Oprócz korzyści zdrowotnych fizycznych istnieją również zalety zdrowia psychicznego” - dodała, zauważając, że regularne treningi mogą również pomóc zwiększyć pewność siebie i funkcje poznawcze.

Ale należy pamiętać o kilku środkach ostrożności, aby upewnić się, że ćwiczenie po 50 jest bezpieczne. Dr Rocco podzieliła się swoimi wskazówkami dotyczącymi fitness z kobietami, dzięki czemu możesz upewnić się, że za każdym razem otrzymujesz sesje ćwiczeń.

Zacznij od treningów o niskim wpływie

Nie ma żadnej rutyny treningowej dla ponad 50 lat, które chcą rozpocząć swoją podróż fitness, ale jest kilka ogólnych wytycznych do naśladowania. „Radzę zacząć powoli około trzech do czterech razy w tygodniu, z treningami o niskim wpływie”-powiedział dr Gowri Rocco, sugerując od 20 do 30 minut chodzenia (na zewnątrz lub na bieżni z lekkim nachyleniem) jako solidne ćwiczenie startowe dla większości umiejętności. „Przepisuję codzienne wychodzenie na zewnątrz wszystkim moim pacjentom, ponieważ pomaga nam pozostać uziemionym, zdobyć bardzo potrzebną witaminę D i zwiększyć pompowanie krwi. Chodzenie jest jednym z najlepszych sposobów wspierania długowieczności i zdrowia serca, doda lat do twojego życia - dodała, zauważając, że wczesny poranny spacer to świetny sposób na rozpoczęcie dnia.

Trening siłowy z wagami może być również niezwykle korzystny (dlatego jest to dobry sposób Pozostań zdrowy fizycznie w latach 60. i później też!) „Lekkie ciężary, z zaledwie kilkoma zestawami, są skutecznym sposobem na rozpoczęcie” - powiedział dr Rocco. Pamiętaj tylko Chroń swoje plecy podczas podnoszenia ciężarów , ponieważ łatwo może być przyjęcie niewłaściwej formy i podatne na obrażenia.

Nie pchaj się za daleko

Łatwo jest wpaść w pułapkę zbyt daleko pchania się, zwłaszcza jeśli energicznie trenowałeś. Możesz uważać, że ćwiczenia początkujące są zbyt łatwe, ale to niekoniecznie oznacza, że ​​powinieneś natychmiast przejść do metod pośrednich. „Radzę kobietom powoli” - powiedział nam dr Gowri Rocco. „Najprawdopodobniej będziesz musiał początkowo zacząć od lżejszych ciężarów i być może mniej powtórzeń i budować więcej. To jest całkowicie normalne - dodała. Pamiętaj, że twoje ciało mogło się zmienić, odkąd ostatnio miałeś poważną rutynę ćwiczeń, więc to, co działało dla ciebie wcześniej, może teraz nie działać. Przynajmniej jeszcze nie.

Bez względu na to, czy jesteś byłym króliczkiem siłowni, czy zaczynasz po raz pierwszy, Mayo Clinic Zaleca zwiększenie aktywności o maksymalnie 10% co tydzień, aby uniknąć obrażeń. Jeśli masz wcześniej istniejące obrażenia lub stan zdrowia, najpierw porozmawiaj z pracownikiem służby zdrowia, aby uzyskać dostosowane porady na temat dobrego poziomu początkowego i stworzyć bezpieczny plan progresji. Kiedy poczujesz się na to gotowy, Wielka Brytania NHS Wytyczne sugerują 150 minut umiarkowanych ćwiczeń (lub 75 minut czegoś bardziej energicznego) w ciągu czterech lub pięciu dni w tygodniu, zaleca się również, aby osoby powyżej 65 lat codziennie wykonują lekkie aktywność.

Poważnie traktuj odpoczynek i powrót do zdrowia

Skuteczny okres odpoczynku jest tak samo ważny jak ćwiczenie, zwłaszcza jak się starzejemy. „Możesz czuć się wyczerpany po treningach w ciągu pierwszych kilku tygodni na siłowni. Jest to również normalna reakcja twojego ciała popychanego w nowym kierunku lub tak nie było od dłuższego czasu - powiedział dr Gowri Rocco. „Pozwól sobie odpocząć i pozwól swojemu ciału odzyskać to, do czego go przedstawiasz”. Pozwalając ciału mieć wystarczający czas powrotu do zdrowia, będziesz w stanie dawać z siebie wszystko za każdym razem, gdy ćwiczysz zamiast stawiać rzeczy z powodu bólu mięśni lub obrażeń. Ile czasu potrzebujesz, będzie zależeć od twojego ciała i umiejętności, ale dobrym pomysłem jest poczekać co najmniej 48 godzin przed opracowaniem tej samej grupy mięśni na początku. Możesz także pomyśleć dwa razy ćwiczyć, jeśli jesteś chory Aby uniknąć pogorszenia objawów, powodując więcej czasu z dala od siłowni.

Dr Rocco zalecił dodanie suplementów do diety, aby pomóc w odzyskiwaniu mięśni. „Biorąc witaminę D3, kreatynę i kolagen pomoc” - powiedziała, sugerując również dodanie himalajskiej soli morskiej lub celtyckiej soli do wody pitnej. „Pomaga to uzupełnić tkanki i nie być odwodnionym, czuć się zbyt obolały lub zmęczony” - powiedziała. Ale zawsze sprawdź ze swoim lekarzem przed zmianą diety, zwłaszcza jeśli prowadzisz leki.

Jednak z solą lub bez, powinieneś pić dużo wody. New York Health Sugeruje zużycie od 500 do 600 ml przed treningiem, 240 ml na każde 10 minut, które ćwiczysz, oraz 480 ml po sesji, aby pozostać odpowiednio nawodnieniem.

Wyznacz realistyczne cele i nie porównuj się z innymi

Media są pełne niewiarygodnych historii odchudzania i transformacji ciała, a także celebrytów, które wydają się być w najlepszej formie życia w wieku 50 lat lub później. Oczywiście zdecydowanie można być w świetnym zdrowiu po 50 ( Jennifer Lopez i jej zabójcze nogi Spręży się na myśl), ale każdy jest inny, więc ważne jest, aby wyznaczyć sobie realistyczne cele, które odnoszą się do twojego ciała - a nie kogoś innego. Dr Gowri Rocco zwrócił uwagę na wiele celebrytów powyżej 50 lat, które wyglądają tak, jak 30-latkowie mają osobistych trenerów i szefów kuchni, co nie jest praktyczne dla nas wszystkich. Gwiazdy i gwiazdy mediów społecznościowych mogą również korzystać z sprytnej edycji i oświetlenia na zdjęciach, ponieważ to, co widzimy na takich jak Instagram, Tiktok i Magazine Covers, nie zawsze mówi całą prawdę.

Jeśli pracujesz, aby utrażyć na wadze, bądź realistą, ile możesz bezpiecznie stracić. „Jeśli chcesz stracić 20 funtów, może to nie potrwać trzy tygodnie, tak jak w latach dwudziestych, więc nie czuj się zniechęcony, jeśli zajmuje to dwa lub trzy miesiące” - powiedział dr Rocco. „Pamiętaj, że to wymaga czasu”. Mayo Clinic Zaleca ustalenie początkowego celu utraty około 5% masy ciała poprzez utratę jednego lub dwóch funtów tygodniowo.

Bądź realistyczny, ile możesz ćwiczyć. Podczas gdy osoba emerytowana może być w stanie zobowiązać się do pięciu dni w tygodniu na siłowni, ktoś nadal pracuje lub który ma zobowiązania rodzinne, może być w stanie ćwiczyć tylko trzy razy w tygodniu lub krócej. Skoncentruj się na poruszaniu się jak najwięcej.

Join an exercise class

Getting back into a fitness routine or starting one for the first time can be daunting, especially in your 50s and beyond, but signing up to a group fitness class may make things easier. 'I highly recommend joining classes such as Pilates and aerobic dance,' Dr. Gowri Rocco shared. 'A professional will guide you through a routine, and these types of classes are fantastic for improving cardiovascular health, enhancing flexibility, and supporting joint stability as we age,' she added. Some locations may offer specific workouts for over 50s too, allowing you to reach your fitness goals alongside people with similar abilities.

Istnieją badania naukowe, co sugeruje, że treningi grupowe mogą mieć większy wpływ na nasze ciała niż przyjmowanie aerobowego ćwiczeń solo. 2012 badanie Odkryłem, że ćwiczenie z innymi nie tylko poprawiło wydajność uczestników, ale także sprawiło, że są bardziej zmotywowani do dłuższych ćwiczeń. Ćwiczenie z kilkoma osobami oznacza również, że mniej prawdopodobne jest, że będziesz zalany kumplem treningowym.

Korzyści społeczne mają również aktywność w grupie. „Zajęcia dają ci szansę na towarzysko i dobrze się bawić, stając się zdrowszym” - powiedział dr Rocco, ponieważ może to być świetne miejsce na spotkanie z ludźmi w tym samym wieku o podobnych zainteresowaniach, co może być trudniejsze w późniejszym życiu. „[Zaprzyjaźnienie się] jest bardzo ważne, ponieważ starzejemy się, aby zapobiec poczuciu samotności, jednocześnie zwiększając pewność siebie” - powiedziała.