Twój przewodnik po ścianie pilates dla skutecznego treningu w domu

Jeśli jesteś w mediach społecznościowych, prawdopodobnie natkniesz się na osoby publikujące filmy, które same robią Pilates i chwaląc się jego korzyściami. Dzięki obietnicom skuteczności w ciągu zaledwie kilku tygodni Wall Pilates stał się odpowiedzią na dopasowanie tych, którzy nie mają czasu ani pieniędzy potrzebnych do uderzenia na siłownię. Jest to również niezwykle wygodne, ponieważ kto nie ma przynajmniej jednej ściany w swoim domu?

„Wall Pilates wykorzystuje ścianę do wsparcia i jako narzędzie oporowe, aby pomóc w wyrównaniu, stabilności i kontroli podczas ruchów”, doradca ds. Fitness i żywienia w Garage Gym Reviews, Dr Chris Mohr , wyłącznie mówi kobietom. „Różni się od tradycyjnego pilatesa, udzielając informacji zwrotnych i wsparcia, ułatwiając ćwiczenia dla początkujących, jednocześnie umożliwiając zaawansowanym praktykom pogłębienie ich praktyki z dodatkowym oporem lub równowagą”.

Podczas gdy Wall Pilates może nie być twoim biletem do poważnej transformacji - jeśli taki jest twój ostateczny cel - to świetny sposób na poruszenie ciała, zwiększenie elastyczności, wzmocnienie mięśni i, oczywiście, Zacznij z Pilates zazwyczaj. Ale jak wszystko, jedynym sposobem na jak najlepiej wykorzystać Pilates, jest uczynienie go częścią twojej zwykłej rutyny - raz lub dwa razy w miesiącu nie będzie go wyciąć.

Kim są Wall Pilates?

Najlepsze w Wall Pilates jest to, że są dla wszystkich. Chociaż nie każda pozycja może być wykonalna, istnieje przynajmniej garść dostępnych pozycji, co czyni go fantastycznym dla osób, które nigdy nie próbowali Pilatesa. „Pilates ściany poprawia siłę rdzenia, postawę, elastyczność i równowagę” - mówi Chris Mohr. „Ściana pomaga w wyrównaniu i stabilności, co czyni ją lepszymi dla początkujących i idealna dla osób wracających do zdrowia po obrażeniach lub szukających ćwiczeń o niskim wpływie”.

Chociaż każdy może wykorzystać większą równowagę i elastyczność, ułatwia to poruszanie się na świecie, w końcu coś, o czym wszyscy powinniśmy myśleć, to nasza postawa. Według 2021 Badanie Opublikowane w Gait and Posture, używanie smartfonów wykonuje liczbę na naszym kręgosłupie, powodując negatywne zmiany w jego wyrównaniu. Ten problem jest tak powszechny, że ma nazwę: Tech Neck. W rzeczywistości, ponieważ stało się to jasne stawianie przestrzeni między nami a naszymi telefonami Jest prawie niemożliwy do niepowodzenia dla wielu, eksperci przewidują, że ludzie będą ewoluować w przelanie (między innymi, jak mniejszy mózg) w przyszłości ze względu na wpływ, jaki nasz telefon, tablety i laptopy mają na kręgosłup. Samo to jest wystarczającym powodem dla ścian Pilates.

Pomijając teorie ewolucyjne, Wall Pilates jest również świetny dla osób, które są regularnymi praktykami. „Ci, którzy są zaawansowani, mogą go wykorzystać do zwiększenia intensywności” - mówi Mohr. „Obsługuje szeroki zakres poziomów fitness, w tym starszych dorosłych lub nowych w Pilates”.

Jak zrobić pilates ściany w domu

Jak sama nazwa wskazuje, będziesz potrzebować stabilnej ściany, a także dużo miejsca wokół ciebie, aby nie wrzucić do rzeczy. Jeśli jesteś nowy w Wall Pilates, zacznij od najłatwiejszych pozycji, zanim przejdź do tych, które wymagają większej siły i elastyczności.

„Przykłady [na początek] obejmują most ściany, w którym dociskacie stopy do ściany, aby podnieść biodra, i deskę ścienną, w której twoje ręce spoczywają na ścianie, aby uzyskać wsparcie” - mówi wyłącznie Chris Mohr. „Przedrożenie ściany pomaga rozciągnąć kręgosłup i ścięgna podkolanowe przy jednoczesnym utrzymaniu wyrównania, a podnoszenie nóg za pomocą ściany do równowagi są świetne dla siły rdzenia i dolnej części ciała. Te ruchy można dostosować do większości poziomów sprawności. Chociaż niektóre z nich mogą wydawać się proste i mogą wydawać się stosunkowo łatwe, gdy wprowadzisz w życie, poczujesz to w swoich mięśniach następnego dnia, więc nie naciskaj.

Jak wyjaśnia Mohr, Wall Pilates można wykonać dwa do czterech razy w tygodniu przez 20 do 40 minut na raz, ale ponownie rozważ poziom sprawności przed wejściem na dłuższe sesje. Według Badanie 2018 Opublikowani w Jama Network, Amerykanie siedzą zbytnio, a 25% siedzi więcej niż osiem godzin dziennie, a 44% zgłasza, że ​​co tydzień nie angażuje się w „umiarkowaną do energicznej” aktywności fizycznej. Jeśli jesteś jednym z tych osób i chcesz dokonać zmiany stylu życia z Pilatesem Wall, zwolnij.

Korzyści z Pilates

Oprócz jego fizycznych zalet, nie są to jedyne powody, aby spróbować ściany Pilatesa. W wiadomościach, które nie jest nawet zdalnie zaskakujące, w 2016 roku, USA Today poinformował, że 67% członkostwa w siłowni nigdy nie jest używanych. Niezależnie od tego, czy dzieje się tak, ponieważ twój kumpel treningowy stale się na ciebie ogarnia, czy po prostu brakuje motywacji, aby się tam dostać, jeśli nie używasz członkostwa, nie jesteś sam. Ale biorąc pod uwagę, że średnie członkostwo w siłowni wynosi 58 USD miesięcznie lub około 700 USD rocznie, za Odnów bariatrię To dużo zmarnowanych pieniędzy - pieniądze, które można było wydać na osobiste namiętności lub noce z przyjaciółmi, gdybyś przyznał sobie, że siłownia nie była dla ciebie odpowiednia.

Wall Pilates jest również niewiarygodnie wygodny. Jeśli spędzasz zaledwie 20 minut dziennie, możesz łatwo znaleźć czas, ponieważ nie jesteś potrzebny do pracy w dowolnym miejscu i nie ograniczasz harmonogramu siłowni. To wszystko w twoim czasie, co czyni go jednym z najbardziej dostępnych sposobów na poruszenie ciała. Jeśli jesteś już aktywną osobą, która jest zaangażowana w siłownię i używa twojego członkostwa, Wall Pilates nadal może być czymś, na co należy uważać za środek do pracy na innych obszarach twojego ciała. „Wall Pilates uzupełnia inne treningi, takie jak trening cardio lub siłowy, poprawiając elastyczność, stabilność i siłę rdzenia, co może poprawić wydajność tych działań” - mówi Chris Mohr.

Możliwe wady ścian pilates

W większości nie możesz się pomylić, włączając Pilates do swojej rutyny. Jednak dwa instancje stoją na przeszkodzie, aby był doskonałym treningiem. „Zaczynając od nic, tak, możesz zobaczyć lepszą siłę lub równowagę” - powiedział nadzorca fizjologa ćwiczeń w NYU Langone, Heather A. Milton, powiedział Dzisiaj . „[Ale] Jeśli jesteś już aktywną osobą i zdecyduje się zmienić trening na to, przewiduję, że nie zobaczysz dużej poprawy w ciągu jednego miesiąca”. Co ma sens - trening cardio i siłowy są o wiele bardziej intensywne niż ściany Pilates. Jak zauważa Chris Mohr, Pilates można wykorzystać do uzupełnienia rutynowych ćwiczeń tych konkretnych osób.

There's also the issue of not having an instructor to guide you. While wall Pilates apps can show you how to do different positions, not being in a class can hinder just how effective wall Pilates can be. 'Like any Pilates done at home by yourself, you don't get any feedback or correction from a teacher,' founder of Power Pilates UK, Korin Nolan, told Zdrowie kobiet , dodając to wyrównanie, nauka Zaangażuj swój rdzeń i oddychanie są niezbędnymi elementami jak największej liczby pilatesu ściany. „Jeśli jesteś początkującym, możesz potrzebować trochę więcej pomocy” - mówi Nolan.

Warto również zauważyć, że jeśli masz problemy z mobilnością lub ból fizyczny, najpierw skonsultuj się z lekarzem. Podczas gdy Wall Pilates ma na celu poprawę zdrowia, nie chcesz zaostrzyć żadnych wcześniej istniejących problemów fizycznych.