Więc, jak w ogóle zaczynasz medytować? Mamy cię zakrycie

Życie nigdy nie było bardziej stresujące. W 2021 r Gallup Ankieta, ponad 40% dorosłych na całym świecie zgłosiło znaczne zmartwienie i stres, a ponad jedna czwarta respondentów zgłosiła smutek. To ustanowiło rekord corocznego raportu Gallup Global Emotions. Więc jeśli czujesz, że ciężar świata jest na twoich ramionach, zapewniaj, że nie jesteś sam.

Poza przejściem do bańki na innej planecie, trudno jest uniknąć stresorów życia. Ale możesz nauczyć się radzić sobie i osiągnąć pokój wśród przeciwności - bez wymaganej recepty. Odwieczna praktyka medytacji jest naukowo udowodniona, aby złagodzić stres, złagodzić smutek, poprawić wydajność i sen oraz zwiększać zdrowie fizyczne (poprzez zdrowie fizyczne (poprzez zdrowie fizyczne (przez Mayo Clinic ).

Chcesz uzyskać korzyści, ale nie wiesz, od czego zacząć? Medytacja to umiejętność, którą musisz zbudować. I tak jak każda inna umiejętność, wymaga czasu i ćwiczenia. Śledź naszego przewodnika, a w mgnieniu oka będziesz fajny jak ogórek.

Co to jest medytacja?

Medytacja powstała na Wschodzie wiele tysięcy lat temu Psychologia pozytywna ). It traveled West a few hundred years ago but only became mainstream in the last few decades. Of course, the practice has changed over the centuries, I the contemporary practice probably looks much different than it did in previous centuries. But the goal is the same: to cultivate greater focus and awareness, to clear the mind of extraneous thoughts and worry, I to bring about greater peace of mind.

Medytacja obejmuje zarówno praktyki psychiczne, jak i fizyczne. Najczęściej wiąże się to z siedzeniem nieruchomym i cicho. Ale może również obejmować ruch, a nawet dźwięk. Nie ma tylko jednego sposobu na medytację. Medytacja może bardzo przypominać modlitwę i możesz się zastanawiać, czy ma skojarzenia religijne. W niektórych, ale nie wszystkich kulturach. Dla niektórych ludzi jest to praktyka duchowa, a dla innych nie jest ani religijna, ani duchowa. Prawda jest taka, że ​​medytacja to wiele rzeczy dla wielu różnych ludzi. Możesz uczynić swoją medytację swoją własną i dostosować ją do Twojej osobowości i stylu życia.

Medytacja nie jest również praktyką, którą wykonujesz przez ograniczony czas każdego dnia. Masz na celu wzięcie ich w kawałki i ćwiczenie ich w życiu codziennym, niezależnie od tego, czy jesteś w pracy, rozmawiasz z matką, czy w kolejce w sklepie spożywczym za osobą, która musi sprawdzić wszystko. To szczególnie dobry czas na ćwiczenie.

Po co medytować?

Po co ćwiczyć? Po co jeść zdrową dietę? Ponieważ jest to dla Ciebie dobre i może poprawić twoje zdrowie. To samo dotyczy medytacji.

Liczne badania wykazały, że medytacja może mieć pozytywny wpływ na wiele obszarów zdrowia - zarówno psychicznego, jak i fizycznego. Badania pokazują, że jego najczęstsze zastosowanie wśród dorosłych dotyczy ogólnego samopoczucia, a następnie zwiększenie energii i poprawa pamięci i koncentracji (poprzez przez National Institutes of Health ). It has clinical value for Zdrowie psychiczne Problemy takie jak Depresja i lęk , zbyt. Przegląd badań w 2014 roku w JAMA WEWNĘTRZNE Znalazł wyraźne dowody w 47 badaniach, że medytacja miała wyraźny wpływ na oba te warunki.

Ulga w stresie jest kolejnym powszechnym powodem, dla którego ludzie medytują. Stres może mieć szkodliwy wpływ na zdrowie psychiczne i fizyczne. W rzeczywistości istnieją dowody na to, że stan zapalny związany ze stresem może mieć negatywny wpływ na układ odpornościowy i zachęcać do rozwoju lub postępu choroby. Medytacja jest bardzo skuteczna w łagodzeniu stresu podczas ćwiczeń, a także w perspektywie długoterminowej. Po prostu siedzenie cicho i oddychanie może aktywować przywspółczulny układ nerwowy twojego ciała i uspokoić stres lub „walkę lub ucieczkę”, reakcja Twój lekarstwo . W 2013 roku badanie , uczestnicy, którzy wzięli udział w ośmiotygodniowym kursie medytacji uważności, znacznie zmniejszyli reakcję stanu zapalnego na stres. Odgrywa nawet rolę w miejscu pracy, a główne firmy, takie jak Google, Intel, Aetna i General Mills, oferują szkolenie uważności, aby pomóc pracownikom zmniejszyć stres i zwiększyć skuteczność (poprzez skuteczność (poprzez skuteczność (dzięki Forbes ).

Zbuduj nawyk medytacji

Chociaż kilka minut głębokiego oddychania po stresującym wydarzeniu może pomóc ci poczuć się spokojniej, musisz regularnie ćwiczyć, aby uzyskać pełne korzyści medytacji. Podobnie jak w przypadku ćwiczeń, jest to czynność, do której musisz zobowiązać się do czerpania długoterminowych korzyści.

Jak więc budować nawyk medytacyjny? W ten sam sposób budowania każdego nawyku. Nie gryź się więcej, niż na początku możesz żuć. Wyznacz rozsądny cel, który zamierzasz medytować przez pięć minut dziennie. To wystarczy, aby zacząć. Głównym czynnikiem pokazuje się codziennie. Regularność to sposób, w jaki tworzysz nawyk. Na początku może być konieczne użycie siły woli, ale po pewnym czasie staje się ona automatyczna. Według 2021 badanie , osiągnięcie „szczytowej automatyczności” zajęło uczestnikom średnio 59 dni. To mniej niż dwa miesiące!

Zaplanuj medytację w kalendarzu, tak jak każde inne spotkanie i nie anuluj na siebie. Pomaga medytować o tej samej porze każdego dnia i znaleźć partnera odpowiedzialności. Być może przyjaciel lub członek rodziny jest również zainteresowany budowaniem nawyku medytacyjnego. Trzymajcie się nawzajem na dobrej drodze, codziennie komunikując się o swojej praktyce, abyś się pojawiał. Możesz także dzielić się doświadczeniami i wskazówkami na temat tego, co działa dla Ciebie lub nie. Pamiętaj też, aby dać sobie przerwę, jeśli przegapisz dzień - nie możesz zbudować zdrowego nawyku, bijąc się.

Zrób harmonogram i przestrzeń

Kiedy zdecydujesz się na medytację, zależy całkowicie od Ciebie. Wiele osób woli medytować rano. Jeśli uratujesz go do późniejszego dnia, może zostać odepchnięty z powodu innych rzeczy. Jeśli jednak masz wiele obowiązków rano, takich jak zabranie dzieci do szkoły, inna pość dnia może działać lepiej dla Ciebie. Jeśli wieczory są ciche w twoim domu, być może medytujesz w ramach końca snu w nocy. To szczególnie dobry czas, jeśli okaże się, że masz problemy z uspokojeniem umysłu i zasypianiem.

Ważne jest również to, gdzie medytujesz. Pozornie możesz medytować na zatłoczonym pociągu metra. Jednak prawdopodobnie nie jest to najlepsze miejsce, szczególnie na początku. Zaleca się wybór spokojnego miejsca, w którym czujesz się spokojny i bezpieczny. Wybierz miejsce w swoim domu, w którym najmniej się przeszkadza członkowie rodziny lub współlokatorzy. Spraw, aby to umieść swoją przestrzeń medytacyjną i ćwicz tam regularnie. Nie potrzebujesz żadnych rekwizytów do medytacji, ale czasami mogą pomóc uczynić cię bardziej komfortowym lub stworzyć dobrą atmosferę. Siedzenie na poduszce lub złożonym kocu może być wygodniejsze niż siedzenie na twardej podłodze. Możesz również użyć aromaterapii podczas praktyki, umieszczając dyfuzor olejków eterycznych w obszarze medytacji. Jeśli masz tendencję do chłodnego, pozostaw miękki szal lub koc, w którym można się zawinąć.

Skorzystaj z technologii

Potrzebujesz inspiracji medytacyjnej? Nie szukaj dalej niż twój telefon komórkowy . Można znaleźć mnóstwo medytacji z przewodnikiem online - wiele za darmo. Sprawdź aplikację medytacyjną Przestrzeń głowy , który oferuje wiele różnych medytacji z przewodnikiem dla początkujących. Oferuje również kursy, które doprowadzą cię do ustrukturyzowanej edukacji medytacyjnej. Jeśli naprawdę chcesz zostać mistrzem medytującym, subskrypcja jest warta czasu i inwestycji pieniężnych. Można znaleźć wiele zajęć medytacyjnych online z Społeczeństwo medytacji Insight i znany nauczyciel medytacji buddyjskiej Tara Brach .

Dla tych, którzy nie są jeszcze do końca pewni tego medytacji, jest Ścieżka sceptyka do oświecenia Prowadzony przez nauczyciela medytacji Scott Snibbe. Jeśli lubisz podcasty, możesz również sprawdzić Seria Snibbe o tej samej nazwie. Inne opcje entuzjastów podcastów obejmują Medytacja dla kobiet , Uważna minuta , I Duszy Sistas Sleep Medytacje . Miłośnicy sztuki docenią Rubin Museum of Art's Cotygodniowa medytacja uważności, która koncentruje się na innej dziełach w każdym odcinku.

Ćwicz medytację oddechową

Łatwym sposobem na rozpoczęcie medytacji jest po prostu siedzenie i oddychanie. Głębokie oddychanie aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, aby wyciągnąć cię z trybu stresu (przez University of Toledo ). The sound and feeling of your breath give your mind something to focus on so you're not thinking about that meeting with your boss or what you're going to have for dinner.

Aby zacząć, usiądź w wygodnej pozycji. Możesz spróbować skrzyżowanego nogawki na podłodze na poduszce lub złożonym kocu lub możesz usiąść na krześle. Połóż ręce na udach i usiądź wysoko. Zamknij oczy. Wdychaj przez nos, aby powolić cztery, a następnie wydech, aby uzyskać powolną liczbę czterech. Kontynuuj powtarzanie tego rytmu. Podczas oddychania skoncentruj swój umysł na dźwięku, który wygłasza oddech i wrażeniach, które pojawiają się, wchodząc do nozdrzy i płuc. Wyczyść swój umysł wszystkich innych myśli. Jeśli znajdziesz myśl, która wkradnie się do twojej głowy, po prostu skup się na oddechu. Kiedy skończysz, usiądź cicho i oceń, jak się czujesz w porównaniu do medytacji.

Spróbuj medytacji uważności

Uważność to praktyka, która polega na świadomości chwili obecnej, a nie pozwolenie na wędrówkę umysłu. Może to mieć szeroki wachlarz korzystnych efektów, w tym zmniejszenie stresu i lęku, poprawa koncentracji i koncentracji oraz pomoc w kontrolowaniu silnych emocji (przez przez Harvard Gazette ). It can even help you to be more empathetic.

Aby zrobić prostą medytację uważności, usiądź cicho z zamkniętymi oczami. Przez następne pięć do 10 minut lub jak długo odłożyłeś na swoją praktykę, po prostu obserwuj obecną chwilę. Pozwól, aby myśli płynęły jak chmury, zauważając je, ale nie wydając żadnego osądu. Jeśli zauważysz, że zagubiasz się w konkretnej myśli lub wydawanie osądu, puść go i pozwól mu się przepłynąć. Wróć do teraźniejszości. Kontynuuj to, gdy pojawiają się myśli, nigdy nie trzymając się myśli, ale pozostając w chwili obecnej jako obserwator. Na początku może to wydawać się dość trudne. Po prostu zrób to, co możesz. Z czasem i praktyką staje się to łatwiejsze.

Wykonaj medytacja do skanowania ciała

Skan ciała to inny rodzaj medytacji uważności. W tej praktyce koncentrujesz się na jednej części ciała na raz, zauważając wszelkie odczucia, które odczuwasz. Pomny Zaleca odłożenie od 30 do 40 minut na praktykę skanowania całego ciała, ale jeśli masz tylko 10 minut, to też jest w porządku. To świetny czas na korzystanie z technologii, ponieważ łatwiej będzie ci poprowadzić kogoś przez skanowanie ciała po raz pierwszy. Medytacje ze skanowaniem ciała można wykonać lub leżeć. Jeśli to zrobisz, po prostu nie zasypiaj!

Zacznij od skupienia pełnej uwagi na ciele. Weź kilka głębokich oddechów. Kiedy zaczynasz się relaksować, skup się na nogach. Uświadom sobie swoje obcasy na podłodze i zwróć uwagę na wszelkie odczucia, które odczuwasz - takie jak ciśnienie, ciepło lub zimno. Następnie przenieś swoją uwagę na nogi. Zwróć uwagę na wszelkie odczucia w kostkach, dolnych nogach, kolanach i udach. Czy czują się ciężkie czy lekkie? Gorąco czy zimno? Czy czujesz jakieś wibracje? Kontynuuj tę świadomość do pleców - dolnej, środkowej i górnej kręgosłupa. Następnie skup się na brzuchu. Przejdź do rąk, ramion, a potem ramion. Skoncentruj się na klatce piersiowej, szyi i twarzy. Poświęć trochę czasu w każdym miejscu, aby naprawdę uświadomić sobie. Następnie wróć do świadomości całego ciała. Weź jeszcze kilka głębokich oddechów i otwórz oczy.

Wybierz mantrę medytacyjną

Mantra to słowo lub fraza, które powtarzasz sobie podczas medytacji. Ma to dwa cele. Pierwszym z nich jest dać ci coś, na czym należy się skupić zamiast na myśli. Jeśli masz problemy z tym aspektem medytacji, mantra może pomóc. Kiedy skupiasz się na powtarzaniu mantry z każdym wdechem i wydychaniem, trudniej jest się wtrącić. Drugim celem mantry jest skupienie się na twojej intencji. Jeśli prowadzisz medytację z konkretnym tematem, takim jak wdzięczność, możesz wybrać istotne słowo lub frazę. Na przykład „Jestem wdzięczny”. Twoja mantra można powtórzyć na wdechu lub wydechu, lub możesz ją rozbić, mówiąc, że część wdechu i częścią wydechu. Możesz także powiedzieć swoją mantrę na głos lub powtórzyć ją w milczeniu.

Nie ma właściwego sposobu na wymyślanie mantry. Proste frazy, takie jak „Jestem zadowolony z tego momentu” lub „Wszystko, czego potrzebuję, jest we mnie”, to kilka przykładów. Jeśli jesteś religijny lub duchowy, możesz wybrać odpowiednią, znaczącą mantrę. Praktycy jogi często używają mantry z sanskrytu, na przykład „om Shanti Shanti Shanti”. „Shanti” tłumaczy się na „pokój” (przez Mindworks ). A simple mantra to start with your first time is to simply repeat 'inhale' as you inhale and 'exhale' as you exhale.

Medytuj podczas ruszania

Siedzenie wciąż nie jest jedynym sposobem na medytację. Możesz także przeprowadzić medytację chodzenia. Znajdź ciche miejsce, w którym możesz chodzić bez przeszkód przez około 10 do 15 kroków. Może to być wewnątrz lub na zewnątrz. Niektórzy ludzie lubią chodzić w przyrodzie. Zrób od 10 do 15 kroków w jednym kierunku i zatrzymaj się i weź kilka głębokich oddechów. Następnie odwróć się i idź w innym kierunku przez 10 do 15 kroków. W końcu zatrzymaj się i oddech na chwilę. Kontynuuj powtarzanie. Idź powoli i skup się bardzo uważnie na każdym kroku. Zwróć uwagę na to, jak podnosisz nogę, aby zrobić krok, jak stopa wyprowadza się przed drugą, naciskiem na stopę, gdy położyłeś ją na ziemi, a następnie, jak zmienisz masę ciała, aby zrobić następny krok. Jeśli stracisz koncentrację lub znajdziesz wkradające się myśli zewnętrzne, po prostu zwróć uwagę na swoje ciało. Ćwicz to przez pięć do 10 minut lub dłużej.

Jeśli lubisz jogę, możesz również wprowadzić swoją praktykę medytacyjną do swojej macie jogi. Bądź uważny podczas poruszania się, zauważając odczucia swojego ciała. Synchronizuj oddech z ruchami i pozostań w chwili obecnej, a nie myśleć o przeszłości lub przyszłości.

Przyjmij przeszkody i praktykuj współczucie

To, jak wyobrażasz sobie praktykę medytacji i jak to się faktycznie przejawia, może być bardzo różne. Wyobrażasz sobie spokojnie w stanie błogości, podczas gdy w rzeczywistości jesteś wierny i nieokreślony. W jednej minucie uważnie powtarzasz swoją mantrę, a w następnej chwili tworzysz listę zakupów mentalnych. To jest całkowicie normalne, gdy zaczynasz, więc nie bij się - i nie poddawaj się. Możesz czuć się, jakbyś nie chciał medytować, gdy tam siedzisz, albo możesz mieć problemy nawet rozpoczynając medytację. To także normalne. Zapewniamy, że prawdopodobnie są niektórzy buddyjscy mnisi, którzy nie zawsze mają ochotę medytować, ale i tak to robią.

Może się również wydawać, że myślisz, że medytacja jest daremna - że cały wysiłek wkładasz, nie będzie niczego, więc po co w ogóle zawracać sobie głowę? Sztuką jest ciągle się pojawiać. W miarę codziennego pojawienia się praktyki medytacji przeszkody stopniowo ustępują. Zaczniesz poczuć się mniej wierny, twój umysł będzie dłużej, a będziesz cieszyć się i czekasz na medytację - przez większość czasu. Nie próbuj osiągnąć 100% perfekcji - w medytacji lub cokolwiek innego w twoim życiu. Po prostu daj z siebie wszystko i zaakceptuj niedoskonałość. To część podróży.

Nie poddawaj się

Tylko akt siedzenia cicho i oddychania może mieć natychmiastowy wpływ na poziom stresu i stanu nastroju. To wystarczający powód, aby trzymać się twojej medytacji. Jednak przez pewien czas możesz nie uzyskać pełnych korzyści z swojej praktyki. Podobnie jak każde nowe umiejętności, których się uczysz, nie będziesz w tym naprawdę „dobry”, dopóki nie ćwiczysz wielu razy.

Trzymanie się jest tego warte. Nauka udowodniła długoterminowe korzyści z regularnej medytacji, a badania pokazują, że wiele osób widzi wyraźne korzyści z codziennej praktyki medytacyjnej w ciągu zaledwie kilku miesięcy. Jedno z badań wykazało, że uczestnicy, którzy medytowali przez 13 minut dziennie przez dwa miesiące, mieli miarowo poprawili pamięć i zmniejszyły stres i lęk (poprzez poprzez Harvard Gazette ). This and other studies have shown that long-term meditation can actually alter brain structure resulting in lasting changes in well-being and quality of life. So don't give up when the going gets tough. As Ashtanga yoga master Sri K. Pattabhi Jois often said, 'Practice and all is coming.'